1
00:00:06,214 --> 00:00:08,804
壓力會影響我的睡眠

2
00:00:09,968 --> 00:00:12,138
已經好幾年了

3
00:00:12,220 --> 00:00:16,810
這在如今不是甚麼大問題
但其實不然，問題很嚴重

4
00:00:20,729 --> 00:00:24,439
像是我原本睡得好好的
然後半夜2點半

5
00:00:25,483 --> 00:00:26,693
一陣腎上腺素狂飆

6
00:00:26,901 --> 00:00:29,361
大腦開始處理一連串事情

7
00:00:29,446 --> 00:00:31,526
像是“我該在乎那個嗎？
那是不是…對，就是那個

8
00:00:31,614 --> 00:00:33,534
“來好好思考一下吧”

9
00:00:38,580 --> 00:00:43,460
-你現在會緊張嗎？
-我感到一陣噁心

10
00:00:51,176 --> 00:00:53,086
有時候我甚至不知道原因

11
00:00:54,012 --> 00:00:56,062
真希望我更懂得如何應付壓力

12
00:01:01,603 --> 00:01:03,403
感覺更真實了，對不對？

13
00:01:03,938 --> 00:01:05,608
不只是因為這樣很難受

14
00:01:05,732 --> 00:01:06,822
好了

15
00:01:08,526 --> 00:01:10,896
而且這還可能會害我短命

16
00:01:15,033 --> 00:01:17,873
但是原來最能保護我自己

17
00:01:17,952 --> 00:01:20,412
不受壓力侵擾的方法

18
00:01:21,247 --> 00:01:22,667
就是勇敢面對它

19
00:01:28,213 --> 00:01:29,343
那就開始吧

20
00:01:31,508 --> 00:01:36,138
基斯咸士禾夫挑戰極限

21
00:01:37,639 --> 00:01:42,019
（三天前，澳洲悉尼）

22
00:01:44,229 --> 00:01:46,519
告訴我，甚麼事情會讓你有壓力？

23
00:01:48,024 --> 00:01:51,904
就是一般的事吧
隨着時間不同也會不一樣

24
00:01:51,986 --> 00:01:53,026
像是甚麼？

25
00:01:55,907 --> 00:01:58,617
-抱歉
-我的老天

26
00:01:58,701 --> 00:02:00,371
開這輛車讓我緊張死了

27
00:02:04,707 --> 00:02:06,917
壓力通常是我生活中很大一部分

28
00:02:08,086 --> 00:02:10,626
所以我找來莫杜蓓阿基諾拉博士

29
00:02:10,839 --> 00:02:14,429
這位知名社會心理學家
有一種對付壓力的創新手法

30
00:02:17,220 --> 00:02:19,760
一定有甚麼事會讓你有壓力

31
00:02:19,931 --> 00:02:21,561
-想想上個星期讓你…
-對，我有三個小孩

32
00:02:21,641 --> 00:02:22,641
-挺辛苦的
-壓力最大的事

33
00:02:22,725 --> 00:02:24,515
-你懂吧
-是的

34
00:02:24,978 --> 00:02:26,938
-你得應付三個小孩…
-對

35
00:02:27,063 --> 00:02:28,863
-讓他們開心、健康
-是的

36
00:02:29,983 --> 00:02:31,363
如果我要工作

37
00:02:31,442 --> 00:02:32,862
-還要加上訓練
-是

38
00:02:34,279 --> 00:02:37,779
週末我會非常忙碌

39
00:02:37,866 --> 00:02:40,116
小孩在餐廳玩得很瘋

40
00:02:40,201 --> 00:02:43,001
會有人圍觀，八成還會照相

41
00:02:43,121 --> 00:02:44,711
我脾氣不好

42
00:02:44,789 --> 00:02:45,789
-又努力…
-是

43
00:02:45,874 --> 00:02:46,884
克制不要生氣

44
00:02:46,958 --> 00:02:49,878
我會覺得心跳加快，喘不過氣

45
00:02:53,006 --> 00:02:55,586
基斯必須做出改變

46
00:02:55,675 --> 00:02:57,385
因為壓力並不只會讓人感覺很差

47
00:02:57,510 --> 00:02:59,510
（莫杜蓓阿基諾拉
哥倫比亞商學院社會心理學家）

48
00:02:59,637 --> 00:03:00,847
長時間累積下來更是會致命

49
00:03:00,930 --> 00:03:05,810
引發癌症、糖尿病與心臟相關疾病

50
00:03:06,227 --> 00:03:09,937
我們要做的其中一件事是教導你

51
00:03:10,106 --> 00:03:14,396
如何改變心態，克服你感受的壓力

52
00:03:14,861 --> 00:03:17,661
-好
-我稱之為與壓力約會

53
00:03:18,114 --> 00:03:19,874
-好的
-你必須與壓力約會

54
00:03:20,158 --> 00:03:22,118
-我和我的壓力
-好好瞭解它

55
00:03:22,202 --> 00:03:23,582
-有很緊密的關係
-是的

56
00:03:23,703 --> 00:03:25,963
我們要讓這段關係健康一點

57
00:03:26,039 --> 00:03:27,789
目前不是很順利

58
00:03:28,791 --> 00:03:32,171
所有人都能夠控制壓力

59
00:03:32,754 --> 00:03:36,304
但是要能控制壓力
我們必須正面迎接它

60
00:03:37,884 --> 00:03:40,474
所以我要傳授基斯工具與技巧

61
00:03:40,720 --> 00:03:44,060
幫助他處理生活中無法避免的壓力

62
00:03:45,475 --> 00:03:48,265
雖然聽起來可能很荒謬
但是為了這麼做

63
00:03:48,603 --> 00:03:53,943
我要讓基斯處在無比大的壓力中

64
00:03:55,193 --> 00:03:59,743
好，三天後，你要走過那台起重機

65
00:04:02,909 --> 00:04:07,539
那座高塔高900呎，也就是275公尺

66
00:04:08,248 --> 00:04:09,288
等等

67
00:04:10,917 --> 00:04:11,957
對，那很高

68
00:04:12,043 --> 00:04:13,633
-你聽起來有點緊張
-我很好奇…

69
00:04:13,878 --> 00:04:15,378
沒錯，我是很緊張

70
00:04:15,505 --> 00:04:16,585
為甚麼會緊張？

71
00:04:16,673 --> 00:04:19,473
-因為這有一部分…
-死亡是很大一個原因

72
00:04:19,550 --> 00:04:22,470
-死亡是其中一個原因？
-對，我不喜歡太高

73
00:04:22,595 --> 00:04:25,175
重點不在它多高

74
00:04:25,265 --> 00:04:29,225
而是讓你準備好掌控
現在感受到的情緒

75
00:04:29,352 --> 00:04:31,192
並與之共存

76
00:04:31,521 --> 00:04:32,521
-就像是…
-是

77
00:04:32,605 --> 00:04:35,105
訓練你的心理，接受並擁抱壓力

78
00:04:35,525 --> 00:04:37,395
-以免將來壓力害死我們
-好的

79
00:04:37,485 --> 00:04:39,355
到時候你會準備好的

80
00:04:39,654 --> 00:04:43,374
我既期待又怕受傷害

81
00:04:45,118 --> 00:04:47,538
我知道你現在在想甚麼

82
00:04:48,746 --> 00:04:50,206
我到底為甚麼要這麼做？

83
00:04:52,250 --> 00:04:55,420
事實上，我多半時間
都覺得自己很年輕

84
00:04:57,964 --> 00:05:00,094
但是，時間已經在倒數

85
00:05:02,051 --> 00:05:03,471
可能減短我壽命的因素

86
00:05:05,221 --> 00:05:06,971
已經在我體內萌芽

87
00:05:08,308 --> 00:05:10,638
好消息是我能加以防範

88
00:05:14,397 --> 00:05:15,977
所以，在接下來的一年中

89
00:05:16,357 --> 00:05:18,897
我要接受六項非凡挑戰

90
00:05:20,653 --> 00:05:23,573
-加油
-將自己逼到極限

91
00:05:25,450 --> 00:05:28,410
看看我們能夠如何解開

92
00:05:28,828 --> 00:05:34,538
健康長壽的祕訣

93
00:05:36,711 --> 00:05:41,971
（抗壓）

94
00:05:44,635 --> 00:05:46,095
-就在那裏
-對

95
00:05:46,179 --> 00:05:48,179
-就是它了
-那個又高又瘦的東西

96
00:05:48,473 --> 00:05:52,733
而這個又高又瘦的傢伙
將登上那裏的死亡之路

97
00:05:53,686 --> 00:05:55,936
從這裏看也沒有比較矮

98
00:05:57,565 --> 00:06:00,565
三天後我就要進行這項瘋狂挑戰

99
00:06:00,985 --> 00:06:02,855
希望我可以仰賴我的好友們

100
00:06:02,945 --> 00:06:05,655
阿倫格斯和盧克索奇
給我一點精神上的支持

101
00:06:06,741 --> 00:06:08,951
-再看一次讓我感到一陣噁心
-我看到上面的起重機了

102
00:06:09,035 --> 00:06:11,945
-已經在上面架好了
-看起來有點晃

103
00:06:12,080 --> 00:06:13,620
對，看起來不是很穩固

104
00:06:14,624 --> 00:06:16,634
-真的超大
-對，老友，祝你玩得開心

105
00:06:17,668 --> 00:06:19,378
希望風會變小，但通常一天下來

106
00:06:19,462 --> 00:06:20,672
風會越來越大

107
00:06:21,339 --> 00:06:23,879
現在想想，我實在不知道
為何帶他們一起來

108
00:06:24,050 --> 00:06:25,590
特別是今天

109
00:06:25,676 --> 00:06:28,756
莫杜蓓要教我應付壓力的第一課

110
00:06:29,055 --> 00:06:32,475
（國際會議中心，澳洲悉尼）

111
00:06:35,019 --> 00:06:38,189
接下來我要你這麼做，請脫掉上衣

112
00:06:38,272 --> 00:06:40,192
-唉呀
-是啊

113
00:06:40,316 --> 00:06:43,896
然後我會讓你穿上那件衣服

114
00:06:43,986 --> 00:06:47,116
因為那能讓我測量你的生理反應

115
00:06:47,698 --> 00:06:49,698
看起來像洋裝還是迷你裙
這是甚麼？

116
00:06:49,826 --> 00:06:51,906
-不，這其實是背心
-好

117
00:06:52,036 --> 00:06:53,496
美國太空總署的太空人也穿這個

118
00:06:53,579 --> 00:06:55,829
-是嗎？
-所以脫掉上衣吧

119
00:06:55,957 --> 00:06:56,957
各位，幫個忙

120
00:06:57,041 --> 00:06:58,581
-好
-來吧

121
00:06:58,668 --> 00:07:00,038
他剛剛肯定先做了伏地挺身

122
00:07:00,169 --> 00:07:01,589
他絕對是在憋氣，伸展肌肉

123
00:07:01,671 --> 00:07:02,841
我才沒有伸展肌肉

124
00:07:03,881 --> 00:07:06,301
必須要夠緊才能測到信號

125
00:07:06,384 --> 00:07:07,394
但感覺還好嗎？

126
00:07:07,468 --> 00:07:09,508
-我現在很放鬆
-你根本是在賣弄肌肉

127
00:07:09,804 --> 00:07:12,314
我還需要你把這個戴在頭上

128
00:07:12,390 --> 00:07:13,720
-好
-這個部分

129
00:07:13,808 --> 00:07:15,388
要貼在這裏

130
00:07:15,643 --> 00:07:17,193
這會測量你的血壓

131
00:07:18,312 --> 00:07:20,362
為了讓基斯準備好走上起重機

132
00:07:20,440 --> 00:07:24,530
我要先讓他經歷一段壓力

133
00:07:24,777 --> 00:07:27,487
那能夠幫助他更加瞭解

134
00:07:27,613 --> 00:07:30,283
心理如何影響生理

135
00:07:30,450 --> 00:07:32,950
-這是你的血壓…
-血壓是嗎？

136
00:07:33,119 --> 00:07:35,539
這是你的呼吸速率，這是你的心率

137
00:07:35,621 --> 00:07:36,621
（心率，每分鐘65下）

138
00:07:36,789 --> 00:07:37,789
-瞭解
-所以目前

139
00:07:37,874 --> 00:07:38,964
你的心率是每分65下

140
00:07:39,041 --> 00:07:42,631
我會把這當作你的基線

141
00:07:42,712 --> 00:07:45,132
用來比對其他狀況

142
00:07:46,757 --> 00:07:49,507
現在我量過基斯放鬆時的心率了

143
00:07:49,969 --> 00:07:51,799
我要看看當他處在壓力中

144
00:07:52,096 --> 00:07:54,346
會有甚麼改變

145
00:07:54,891 --> 00:07:56,731
-我看得到這隻手
-是嗎？

146
00:07:57,602 --> 00:07:59,522
所以我要他體驗

147
00:07:59,604 --> 00:08:02,734
走在起重機上的虛擬實境

148
00:08:03,024 --> 00:08:06,494
好，我要你走過那條吊臂

149
00:08:07,028 --> 00:08:08,108
開始吧

150
00:08:09,447 --> 00:08:10,487
等等見

151
00:08:16,704 --> 00:08:19,124
-很高呢
-是的

152
00:08:19,832 --> 00:08:21,712
虛擬實境的體驗很神奇

153
00:08:24,045 --> 00:08:25,125
哇

154
00:08:25,546 --> 00:08:28,836
我的大腦有一部分很清楚這不是真的

155
00:08:29,091 --> 00:08:31,891
另一部分則在大喊
“這太瘋狂了，我在做甚麼？”

156
00:08:31,969 --> 00:08:34,349
“我會死掉的”，我的胃一陣翻滾

157
00:08:34,430 --> 00:08:38,310
跟站在真的大樓上有一樣的緊張感

158
00:08:39,685 --> 00:08:43,145
他的心率原本是65，現在變高了

159
00:08:43,898 --> 00:08:46,568
呼吸速率也變快，原本是12下

160
00:08:47,193 --> 00:08:48,283
他肯定感到害怕

161
00:08:49,237 --> 00:08:52,157
感覺超級不穩

162
00:08:52,240 --> 00:08:53,160
（心率每分鐘86下）

163
00:08:53,241 --> 00:08:54,621
我辦不到

164
00:08:55,785 --> 00:08:58,445
儘管基斯沒有面臨真正的危險

165
00:08:58,579 --> 00:09:02,039
他的大腦仍感覺到威脅
開始感到壓力

166
00:09:02,416 --> 00:09:05,166
這是經典的“打或逃”反應

167
00:09:09,715 --> 00:09:14,045
當大腦感受到壓力時
就像開關被打開一樣

168
00:09:14,971 --> 00:09:17,931
我的神經會讓整個身體系統超載

169
00:09:19,517 --> 00:09:20,597
（腎上腺，皮質醇與腎上腺素）

170
00:09:20,726 --> 00:09:22,266
觸發大量荷爾蒙進入血流

171
00:09:23,271 --> 00:09:28,361
我的呼吸變快，心跳加速
感覺很興奮

172
00:09:29,860 --> 00:09:35,280
在遇上危險之際，那股激增的能量
能幫助我抵抗或逃走

173
00:09:36,367 --> 00:09:37,487
（打或逃）

174
00:09:37,577 --> 00:09:42,327
結束後，我的壓力循環就會關閉
一切雲淡風輕

175
00:09:43,249 --> 00:09:45,209
但要是壓力沒有消失

176
00:09:45,876 --> 00:09:49,166
其中一項荷爾蒙，也就是皮質醇
會繼續分泌

177
00:09:49,297 --> 00:09:50,337
（皮質醇）

178
00:09:51,048 --> 00:09:54,138
這樣我們的打或逃循環
就無法完全關閉

179
00:09:55,469 --> 00:10:00,139
隨着時間累積，我們就會過勞
那可能會導致高血壓

180
00:10:00,349 --> 00:10:04,229
免疫系統失靈，血糖升高

181
00:10:04,770 --> 00:10:07,400
增加致命疾病的風險

182
00:10:11,861 --> 00:10:12,781
真是奇怪

183
00:10:13,696 --> 00:10:15,066
我的心率增加了多少？

184
00:10:15,156 --> 00:10:17,026
很有意思的一點

185
00:10:17,116 --> 00:10:20,286
是你上去的時候
心率會加快，給你能量

186
00:10:20,369 --> 00:10:22,289
讓你開始做該做的事

187
00:10:22,872 --> 00:10:26,082
問題是，如果整天下來

188
00:10:26,167 --> 00:10:28,497
你的心率都那麼快，就會變得…

189
00:10:29,003 --> 00:10:30,423
比較不健康，身體機能比較不健全

190
00:10:30,671 --> 00:10:33,721
因為那表示你的身體沒有關閉

191
00:10:34,008 --> 00:10:36,048
照該有的方式休息

192
00:10:36,135 --> 00:10:39,635
那讓我想到
“到時候一定會很糟糕”

193
00:10:39,930 --> 00:10:41,520
我們要好好針對這點練習

194
00:10:41,599 --> 00:10:43,559
索奇，你來試試

195
00:10:45,186 --> 00:10:47,516
我好友索奇很怕高

196
00:10:47,647 --> 00:10:48,727
-來吧
-我的天啊

197
00:10:49,106 --> 00:10:53,106
所以我想可以趁這個機會
將他的打或逃反應拉到最高

198
00:10:53,819 --> 00:10:55,069
甚麼情況

199
00:10:58,991 --> 00:11:00,241
要命

200
00:11:02,328 --> 00:11:04,998
不行…

201
00:11:05,247 --> 00:11:07,957
-走吧，開始走
-老天，我全身都在發抖

202
00:11:08,042 --> 00:11:09,172
-你看他的腿
-走吧

203
00:11:09,251 --> 00:11:10,291
-我辦不到
-走啊

204
00:11:10,419 --> 00:11:11,749
-快點
-加油，索奇

205
00:11:11,837 --> 00:11:13,377
-走啊…
-加油

206
00:11:13,464 --> 00:11:14,474
我辦不到

207
00:11:14,715 --> 00:11:16,545
快走，走三四步就好，加油

208
00:11:16,634 --> 00:11:18,474
-很好
-繼續走

209
00:11:19,553 --> 00:11:21,263
-加油，索奇
-加油

210
00:11:21,889 --> 00:11:24,809
-繼續跟自己說話，會有幫助
-我可以的，盧克

211
00:11:25,393 --> 00:11:26,393
我全身都在…

212
00:11:29,855 --> 00:11:34,355
感覺好真實，好像真的摔下去

213
00:11:35,069 --> 00:11:38,069
-你不知道這有多真實
-甚麼意思？

214
00:11:40,449 --> 00:11:43,039
-那實在是…
-好吧，或許我沒有索奇那麼慘

215
00:11:43,285 --> 00:11:45,325
但老實說，我也很怕高

216
00:11:46,163 --> 00:11:47,833
虛擬實境讓我對於

217
00:11:47,915 --> 00:11:50,785
走在起重機上感到更害怕了

218
00:11:51,335 --> 00:11:54,875
但如果莫杜蓓的訓練能幫助我
控制自己的壓力反應

219
00:11:54,964 --> 00:11:58,884
並降低我罹病的風險
那麼我很樂意接受

220
00:12:01,512 --> 00:12:04,642
（距離走上起重機兩天）

221
00:12:04,724 --> 00:12:08,564
我要讓基斯知道
他能降低健康風險

222
00:12:09,019 --> 00:12:14,279
只要控制自己的身心
進而降低對壓力的反應

223
00:12:14,817 --> 00:12:19,697
所以即使他走在起重機上
也能平靜以對

224
00:12:20,531 --> 00:12:23,871
（水上運動中心，悉尼奧運公園）

225
00:12:24,410 --> 00:12:27,830
為了幫他準備迎接挑戰
接下來的兩天裏

226
00:12:28,164 --> 00:12:33,044
我打算讓基斯
和時常必須應付極端壓力的人

227
00:12:33,210 --> 00:12:35,050
一起工作

228
00:12:37,465 --> 00:12:38,505
好

229
00:12:38,883 --> 00:12:42,143
我要給你介紹兩位特種部隊成員

230
00:12:42,261 --> 00:12:44,051
-哈利和賈斯丁
-基斯，你好嗎？

231
00:12:44,388 --> 00:12:45,558
-很好，謝謝
-基斯，你好

232
00:12:46,515 --> 00:12:50,015
基斯，歡迎來到特種部隊韌性訓練

233
00:12:50,102 --> 00:12:51,692
-謝謝
-你要參加

234
00:12:51,854 --> 00:12:53,984
一項防溺練習

235
00:12:54,064 --> 00:12:56,534
那是特種部隊的專長

236
00:12:56,859 --> 00:12:59,319
你會承受滿滿的壓力

237
00:12:59,945 --> 00:13:01,235
但是我會教你一些祕訣

238
00:13:01,322 --> 00:13:02,912
-和工具，幫助你完成
-好

239
00:13:02,990 --> 00:13:05,530
這項活動的用意在於
為特種部隊的男女

240
00:13:05,618 --> 00:13:07,748
打造堅強的心理素質

241
00:13:08,037 --> 00:13:11,827
練習期間你的手腳都會被綁住

242
00:13:16,879 --> 00:13:19,299
我似乎遇上了完全沒準備好

243
00:13:19,381 --> 00:13:21,051
要面對的壓力狀況

244
00:13:21,759 --> 00:13:24,349
我的腦海中出現了各種蠢念頭

245
00:13:25,095 --> 00:13:27,845
我開始想，萬一我真的溺水怎麼辦？

246
00:13:29,642 --> 00:13:32,732
如果在水中感覺快昏厥了

247
00:13:33,103 --> 00:13:36,403
就回到水面，我們會救你上來

248
00:13:36,941 --> 00:13:39,321
如果你違反我們給予的任何指示

249
00:13:39,401 --> 00:13:42,071
昏倒或溺水，就算不及格

250
00:13:43,280 --> 00:13:44,490
-好，準備好了嗎？
-好了

251
00:13:44,615 --> 00:13:46,575
第一項任務，上下來回，去吧

252
00:14:05,719 --> 00:14:08,889
目標是從池底蹬20次

253
00:14:09,390 --> 00:14:12,810
讓我有短暫的時間換氣

254
00:14:14,854 --> 00:14:17,654
找到節奏，呼吸，節奏

255
00:14:22,945 --> 00:14:24,945
當然，我知道我的氧氣很足夠

256
00:14:26,073 --> 00:14:28,333
也知道他們不會讓我溺水

257
00:14:29,326 --> 00:14:33,786
但是我感覺得到心跳加速，壓力增加

258
00:14:35,749 --> 00:14:37,589
等你準備好就在水底翻筋斗

259
00:14:43,132 --> 00:14:45,092
我感覺得到肺部開始燃燒

260
00:14:50,472 --> 00:14:52,642
好，不及格，游兩圈

261
00:14:58,772 --> 00:15:03,112
過程非常艱苦，而且越來越難

262
00:15:05,821 --> 00:15:07,111
不及格兩次了

263
00:15:08,657 --> 00:15:09,657
他表現怎麼樣？

264
00:15:09,742 --> 00:15:10,872
-他根本不會游
-對

265
00:15:13,162 --> 00:15:14,462
好，開始漂浮

266
00:15:21,003 --> 00:15:24,213
我根本無法抬頭換氣

267
00:15:28,886 --> 00:15:30,176
這時我開始慌了

268
00:15:53,202 --> 00:15:57,292
基斯這次練習不太成功，除了…

269
00:15:57,373 --> 00:15:59,963
也沒有，你通通都失敗了

270
00:16:01,126 --> 00:16:02,246
你還好嗎？

271
00:16:02,711 --> 00:16:06,471
很辛苦，有太多技巧了

272
00:16:06,548 --> 00:16:09,588
而且…

273
00:16:12,388 --> 00:16:13,598
要努力不讓自己

274
00:16:13,681 --> 00:16:14,931
-驚慌
-是

275
00:16:15,015 --> 00:16:18,095
沒幾個人會接受防溺訓練

276
00:16:18,185 --> 00:16:20,845
但是我們都遇過力有未逮的時候

277
00:16:21,438 --> 00:16:24,478
我們會經歷措手不及的狀況

278
00:16:24,566 --> 00:16:27,646
告訴自己“我好廢，我做不到”

279
00:16:28,195 --> 00:16:31,155
其中一個方法是自我正向鼓勵

280
00:16:31,407 --> 00:16:36,657
這樣在有負面想法時
能幫你重新整理思緒

281
00:16:36,745 --> 00:16:37,745
好

282
00:16:37,830 --> 00:16:40,960
我能有更正向的想法嗎？

283
00:16:41,458 --> 00:16:45,878
我要怎麼換個作法？
這個經驗能讓我得到甚麼？

284
00:16:47,381 --> 00:16:52,511
正向自我鼓勵能幫助基斯瞭解
我們內心的打或逃系統

285
00:16:52,720 --> 00:16:55,260
不會只對外在世界有反應

286
00:16:55,764 --> 00:17:00,104
我們的思緒和情緒也能影響壓力循環

287
00:17:00,185 --> 00:17:01,185
（抗壓）

288
00:17:01,270 --> 00:17:05,770
如果在壓力下，我覺得自己應付不來

289
00:17:07,735 --> 00:17:09,395
我的大腦就會按下驚慌按鈕

290
00:17:11,071 --> 00:17:13,661
要我的打或逃循環加速作用

291
00:17:14,366 --> 00:17:16,036
準備面對最糟的狀況

292
00:17:17,453 --> 00:17:20,463
在預期會受傷下，動脈會緊繃

293
00:17:20,998 --> 00:17:23,078
讓血液流往核心

294
00:17:23,167 --> 00:17:25,587
這樣我才不會失血過多死亡

295
00:17:27,087 --> 00:17:31,337
問題是，流往肌肉和大腦的血液變少

296
00:17:31,425 --> 00:17:34,465
我的身心強度就會開始變弱

297
00:17:35,471 --> 00:17:38,101
但是多點正面的態度

298
00:17:38,557 --> 00:17:40,977
我就能翻轉這個身體反應

299
00:17:42,519 --> 00:17:47,359
重新放鬆血管
好讓我找回力量度過難關

300
00:17:49,610 --> 00:17:54,160
我還是很興奮
但是壓力已不再阻撓我

301
00:17:56,075 --> 00:18:00,035
基斯，我們要回到池子裏
重新評估你的漂浮能力

302
00:18:01,497 --> 00:18:02,787
去吧

303
00:18:10,506 --> 00:18:11,796
他一定會很痛苦

304
00:18:12,382 --> 00:18:15,802
回到水裏後
我感受到同一股壓力再次席來

305
00:18:19,306 --> 00:18:21,346
於是我使出莫杜蓓教我的方法

306
00:18:21,433 --> 00:18:25,273
摒除所有負面思想，不斷告訴自己

307
00:18:25,354 --> 00:18:30,034
我做得到，我有足夠的氧氣
我不會溺水的

308
00:18:31,318 --> 00:18:32,898
加油…

309
00:18:42,121 --> 00:18:44,161
現在，我感覺到一股平靜

310
00:18:46,917 --> 00:18:50,417
專注在自己的節奏
我知道我一定能完成任務

311
00:18:51,505 --> 00:18:52,795
-好一點了
-對

312
00:18:52,965 --> 00:18:54,465
上下擺動時可以

313
00:18:54,591 --> 00:18:55,681
-找到節奏
-對，良好的韻律

314
00:18:55,759 --> 00:18:57,259
關鍵在於他很放鬆

315
00:18:57,344 --> 00:18:58,354
-有在思考
-對

316
00:18:58,470 --> 00:19:00,430
運用你傳授給他的工具

317
00:19:00,514 --> 00:19:01,564
沒錯

318
00:19:01,640 --> 00:19:04,730
最後一項任務是取回面罩

319
00:19:08,856 --> 00:19:11,526
加油，大塊頭，趕快找

320
00:19:14,319 --> 00:19:18,569
我在水中感覺更正向、更有自信
更堅強

321
00:19:19,741 --> 00:19:22,201
彷彿壓力已經不再束縛着我

322
00:19:33,213 --> 00:19:34,843
就是這樣，加油

323
00:19:41,346 --> 00:19:43,596
-太好了
-帶過來

324
00:19:45,100 --> 00:19:46,730
好，背靠着牆

325
00:19:46,852 --> 00:19:49,232
-好
-好了嗎？一、二、三

326
00:19:50,063 --> 00:19:51,273
很好

327
00:19:52,274 --> 00:19:54,074
好了，感覺怎麼樣？

328
00:19:54,985 --> 00:19:57,695
感覺…更激烈

329
00:19:57,779 --> 00:20:00,909
對，你第二次漂浮好多了

330
00:20:01,074 --> 00:20:03,244
-這就是正向自我鼓勵的作用
-對

331
00:20:03,327 --> 00:20:06,207
所以從今開始，你要學着

332
00:20:06,288 --> 00:20:09,708
將這些心理技巧運用在日常生活中

333
00:20:10,167 --> 00:20:13,207
就算是唸劇本或拍片的時候

334
00:20:13,295 --> 00:20:15,795
你腦海中會有甚麼負面想法？

335
00:20:16,298 --> 00:20:17,928
我會覺得自己準備不足

336
00:20:18,008 --> 00:20:20,838
或是劇本沒背熟

337
00:20:20,928 --> 00:20:22,388
你會預想最糟糕的情況嗎？

338
00:20:22,638 --> 00:20:24,508
-以前會
-好的

339
00:20:24,598 --> 00:20:27,808
那會使得情況更糟，我會說不出話

340
00:20:27,893 --> 00:20:31,403
心想要是搞砸的話，電影就會賣不好

341
00:20:31,480 --> 00:20:32,650
-票房會很糟
-是

342
00:20:32,731 --> 00:20:34,651
-種種的想法
-你想要完美

343
00:20:34,733 --> 00:20:35,823
但這是不可能的

344
00:20:35,901 --> 00:20:39,201
沒有事情能夠完美
所以你要轉念為正向自我鼓勵

345
00:20:39,279 --> 00:20:42,779
告訴自己
“我常這麼做，我可以重新開始”

346
00:20:42,950 --> 00:20:43,990
對

347
00:20:54,294 --> 00:20:57,594
今天我和特種部隊在水池裏訓練

348
00:20:57,714 --> 00:21:02,054
做了很多練習
非常消耗體力，很折磨人

349
00:21:02,344 --> 00:21:04,014
特別是肺部

350
00:21:06,556 --> 00:21:11,976
這很有意思，讓自己處在壓力中

351
00:21:12,062 --> 00:21:15,612
在不自在的環境中感到自在

352
00:21:15,691 --> 00:21:16,821
這就是重點

353
00:21:16,984 --> 00:21:20,404
希望我能把這運用在日常生活中

354
00:21:20,570 --> 00:21:21,990
重點在於自己的想法

355
00:21:22,072 --> 00:21:25,122
這就是我在這次經驗中吸收到的成果

356
00:21:25,826 --> 00:21:31,036
我們的打或逃反應常會不斷變動

357
00:21:31,498 --> 00:21:35,668
原因其實微不足道

358
00:21:39,923 --> 00:21:42,473
泳池裏的氯讓我眼睛很不舒服

359
00:21:45,012 --> 00:21:48,272
但這是最不重要的問題

360
00:21:49,099 --> 00:21:52,479
我即將走上高樓的邊緣

361
00:21:57,357 --> 00:22:01,317
起重機挑戰對基斯來說相當駭人

362
00:22:02,154 --> 00:22:05,414
但是我要他明白這些技巧

363
00:22:05,490 --> 00:22:08,580
不僅能夠減少有害健康的壓力風險

364
00:22:09,995 --> 00:22:15,325
也能夠讓我們在巨大的壓力下
拿出最好的表現

365
00:22:16,293 --> 00:22:21,633
（馬蹄灣，亞利桑那州）

366
00:22:23,759 --> 00:22:26,299
在2013年的一場意外後

367
00:22:26,762 --> 00:22:30,432
費絲迪克對於壓力完全改觀

368
00:22:32,434 --> 00:22:35,654
我當時要趁假期開車回家探訪親人

369
00:22:35,729 --> 00:22:41,029
結果遇上一片暗冰
在那一刻我突然明白

370
00:22:41,109 --> 00:22:47,029
我能完全平靜面對可能的死亡

371
00:22:58,126 --> 00:23:03,796
事故發生後
我領悟到把壓力當作朋友

372
00:23:04,299 --> 00:23:06,129
就能學着引導它

373
00:23:13,934 --> 00:23:16,564
我相信如果逃避所有風險

374
00:23:19,064 --> 00:23:21,274
就無法瞭解自己的能耐

375
00:23:27,364 --> 00:23:28,574
鬆一點

376
00:23:32,244 --> 00:23:35,374
-你覺得張力怎麼樣？
-看起來不錯

377
00:23:36,206 --> 00:23:38,456
自從車禍後，費絲已經打破

378
00:23:38,542 --> 00:23:40,712
多項高空走繩的世界紀錄

379
00:23:41,169 --> 00:23:45,219
這需要完全控制自己的身體與心智

380
00:23:47,008 --> 00:23:51,558
我心中很容易充滿恐懼與壓力

381
00:23:52,222 --> 00:23:54,642
因為害怕是自然反應

382
00:23:54,724 --> 00:23:59,194
畢竟你身在高空的搖晃繩索上
底下一片空蕩

383
00:24:03,608 --> 00:24:08,408
我有許多工具
能夠幫助自己走過高空繩索

384
00:24:09,614 --> 00:24:10,664
呼吸

385
00:24:11,575 --> 00:24:15,865
有時候我只需要一點正面思考

386
00:24:15,954 --> 00:24:17,334
相信自己能踏出一步

387
00:24:17,414 --> 00:24:18,624
你可以的

388
00:24:20,417 --> 00:24:23,917
可能就是我對自己大喊“加油”

389
00:24:25,672 --> 00:24:28,012
“加油”

390
00:24:34,389 --> 00:24:36,809
“放輕鬆，你可以的”

391
00:24:44,733 --> 00:24:49,243
有趣的是自我鼓勵其實很有成效

392
00:24:57,704 --> 00:25:02,254
如果我走在繩索上
突然吹來一陣強風

393
00:25:08,590 --> 00:25:09,590
加油

394
00:25:09,674 --> 00:25:14,724
我會使出另一種應付壓力的技巧

395
00:25:16,640 --> 00:25:18,730
有些人稱為區隔化

396
00:25:20,060 --> 00:25:22,690
我試着不去想整項挑戰

397
00:25:23,980 --> 00:25:26,730
而是區分成不同的部分

398
00:25:30,111 --> 00:25:33,741
我能夠專注在眼前那一步

399
00:25:34,699 --> 00:25:36,119
呼吸

400
00:25:36,701 --> 00:25:38,621
一隻腳踏在另一隻腳前面

401
00:25:41,790 --> 00:25:44,750
那一步就能讓我一路走到底

402
00:25:51,508 --> 00:25:53,388
我帶着恐懼前行

403
00:25:57,305 --> 00:25:59,425
不會試着消除它

404
00:26:00,141 --> 00:26:03,731
那在我生活中的其他部分也很有用

405
00:26:04,229 --> 00:26:09,279
不論是去面試
日常生活中的緊張狀況

406
00:26:10,193 --> 00:26:13,323
我都能運用在高空走繩所學到的東西

407
00:26:16,199 --> 00:26:19,409
所以以前讓我壓力很大的事

408
00:26:20,370 --> 00:26:22,290
現在再也不會有那麼大的影響

409
00:26:26,751 --> 00:26:27,791
現在想起來

410
00:26:28,128 --> 00:26:30,708
我知道沒有甚麼該讓我緊張的事

411
00:26:31,089 --> 00:26:34,589
我的家人都很健康開心
我也有引以為傲的職業

412
00:26:34,926 --> 00:26:38,256
但是我仍然感覺到
那股壓力正在侵蝕着我

413
00:26:39,556 --> 00:26:43,556
所以，為了長遠的健康着想
我還是努力想克服它

414
00:26:50,108 --> 00:26:54,948
會讓我感到無比焦慮，引發壓力的事

415
00:26:55,030 --> 00:26:57,410
就是當我太一心多用的時候

416
00:26:57,490 --> 00:26:58,490
-是的
-就是…

417
00:26:58,575 --> 00:27:00,325
-對
-有太多計畫同時進行

418
00:27:00,410 --> 00:27:02,620
太多信件和電話要回

419
00:27:02,704 --> 00:27:04,414
會讓我難以招架

420
00:27:04,914 --> 00:27:07,794
我想關鍵的步驟在於找出

421
00:27:07,876 --> 00:27:10,206
你為甚麼覺得需要答應這些事？

422
00:27:10,295 --> 00:27:13,125
進入演戲這行時

423
00:27:13,256 --> 00:27:16,046
我從小家裏就沒甚麼錢

424
00:27:16,134 --> 00:27:17,144
-然後…
-是

425
00:27:17,802 --> 00:27:18,932
有一天我在跟我爸聊

426
00:27:19,012 --> 00:27:20,642
他甚麼時候可以還完貸款

427
00:27:20,722 --> 00:27:21,932
-他就說…
-是

428
00:27:22,182 --> 00:27:23,272
-“永遠也還不完…
-是

429
00:27:23,350 --> 00:27:24,560
“我們到死都還不完”

430
00:27:25,143 --> 00:27:27,653
那個問題從小就困擾着我

431
00:27:28,104 --> 00:27:29,154
你知道

432
00:27:29,773 --> 00:27:31,783
我會攬在自己身上

433
00:27:31,900 --> 00:27:34,030
不想要他們這樣
也不想要我和我的家庭也這樣

434
00:27:34,110 --> 00:27:35,240
-對
-而且

435
00:27:35,362 --> 00:27:39,282
老實說，我會去演戲
是為了幫我父母還債

436
00:27:39,491 --> 00:27:43,241
我還是會覺得眼前的一切很不可靠

437
00:27:43,328 --> 00:27:44,578
-如果我不抓緊每個機會
-對

438
00:27:44,663 --> 00:27:46,213
眼前的一切就會離我而去

439
00:27:46,331 --> 00:27:49,381
但工作就這樣持續來

440
00:27:49,459 --> 00:27:50,629
-是
-不斷累積

441
00:27:50,710 --> 00:27:52,170
-一件加上一件
-是

442
00:27:52,629 --> 00:27:54,549
會讓人受到重擊

443
00:27:57,467 --> 00:28:01,467
基斯被不斷累積的生活壓力壓垮

444
00:28:01,930 --> 00:28:05,640
但是我有一項技巧
可以幫助他減緩這些緊繃的感覺

445
00:28:06,226 --> 00:28:09,096
所以我要讓他接受高壓訓練

446
00:28:09,229 --> 00:28:11,019
好好考驗他

447
00:28:12,816 --> 00:28:16,276
（新南威爾斯消防救援隊
緊急服務訓練中心）

448
00:28:24,744 --> 00:28:27,504
今天我要讓你接觸

449
00:28:27,914 --> 00:28:29,754
另一種極端壓力

450
00:28:30,417 --> 00:28:31,747
-然後…
-我猜這應該

451
00:28:31,835 --> 00:28:33,125
-跟火有關
-沒錯

452
00:28:42,929 --> 00:28:45,559
昨天我差點溺死，而今天

453
00:28:45,682 --> 00:28:47,272
我將會被火燒焦

454
00:28:49,602 --> 00:28:52,692
這不是接觸壓力
而是中古世紀的酷刑

455
00:28:55,066 --> 00:28:56,476
有火災，我們走

456
00:28:58,111 --> 00:29:00,611
索奇在虛擬實境中表現傑出

457
00:29:01,239 --> 00:29:03,699
我想他也能夠用上莫杜蓓的一些建議

458
00:29:04,367 --> 00:29:05,867
（消防救援隊，緊急服務訓練中心）

459
00:29:05,952 --> 00:29:09,002
昨天我們學了自我鼓勵，但是有時候

460
00:29:09,080 --> 00:29:11,670
在行動中

461
00:29:11,750 --> 00:29:16,050
我們會感受到腎上腺素激增
心跳加速

462
00:29:16,129 --> 00:29:18,669
一個很重要的關鍵在於呼吸

463
00:29:19,424 --> 00:29:23,344
急救員會這麼做，叫做盒式呼吸法

464
00:29:23,511 --> 00:29:28,271
-吸氣，停住，吐氣，停住
-好

465
00:29:28,600 --> 00:29:30,520
想像盒子的四個面

466
00:29:31,728 --> 00:29:34,358
你要做的

467
00:29:35,064 --> 00:29:38,534
就是吸氣四秒，停住四秒

468
00:29:38,735 --> 00:29:42,065
吐氣四秒，再停住四秒

469
00:29:42,322 --> 00:29:48,952
過程就是這樣，每個步驟進行四秒
吸氣，停住，吐氣，停住

470
00:29:49,078 --> 00:29:54,628
吸氣，一、二、三、四
停住，一、二、三、四

471
00:29:54,959 --> 00:29:58,709
這是極端狀況，但是你可以想像

472
00:29:58,797 --> 00:30:02,627
在生活中任何讓你心跳加快的情況

473
00:30:03,051 --> 00:30:05,221
-都能用上這個技巧
-呼吸

474
00:30:05,386 --> 00:30:08,056
-好好呼吸
-好

475
00:30:08,598 --> 00:30:12,728
這個簡單的呼吸技巧能證明壓力信號

476
00:30:12,811 --> 00:30:16,191
和大腦和身體的連結並非單向

477
00:30:16,773 --> 00:30:19,783
身體也可以回傳信號

478
00:30:21,152 --> 00:30:24,492
壓力越大，呼吸就越急促

479
00:30:25,323 --> 00:30:29,703
而呼吸越急促，壓力就會越大

480
00:30:31,204 --> 00:30:32,414
這是一種惡性循環

481
00:30:33,998 --> 00:30:39,588
但如果呼吸能夠深沉而緩慢
胸腔裏的神經纖維

482
00:30:40,129 --> 00:30:42,009
就會偵測到動作的改變

483
00:30:43,591 --> 00:30:46,301
並傳送信號，要大腦冷靜下來

484
00:30:47,053 --> 00:30:49,683
破壞打或逃系統

485
00:30:50,056 --> 00:30:52,556
我體內的一切就會緩和

486
00:30:53,101 --> 00:30:56,941
從心率、壓力荷爾蒙，到焦慮

487
00:31:09,659 --> 00:31:12,659
這是民宅失火的模擬演練

488
00:31:12,787 --> 00:31:14,747
塔拉、基斯，你們是第一隊

489
00:31:15,039 --> 00:31:17,249
為了幫助我完成訓練

490
00:31:17,375 --> 00:31:19,835
莫杜蓓讓我和塔拉羅伊組隊

491
00:31:20,128 --> 00:31:22,708
她擔任消防隊員已有16年

492
00:31:25,925 --> 00:31:29,755
基斯和我必須找出火災地點

493
00:31:30,346 --> 00:31:32,096
綁上頸帶

494
00:31:32,223 --> 00:31:33,353
好開啟閃光燈

495
00:31:33,433 --> 00:31:36,603
我們必須盡快撲滅火勢

496
00:31:36,728 --> 00:31:41,188
也要救援建築裏可能的傷者

497
00:31:43,735 --> 00:31:45,485
這將會讓他難以應付

498
00:31:45,570 --> 00:31:49,950
因為壓力會突然驟升

499
00:31:50,116 --> 00:31:53,696
你必須救出三個很重的假人

500
00:31:53,828 --> 00:31:56,708
我要你們隨時回報所剩的氧氣量

501
00:31:56,998 --> 00:31:58,878
還要你們在氧氣耗盡前

502
00:31:58,958 --> 00:32:00,748
把所有人救出來

503
00:32:00,877 --> 00:32:02,547
好，控制呼吸

504
00:32:02,712 --> 00:32:04,712
不要把氧氣用光了

505
00:32:05,089 --> 00:32:06,129
開始做事吧

506
00:32:10,053 --> 00:32:13,353
氧氣有限，還要找到三個假人

507
00:32:13,973 --> 00:32:18,193
我必須放慢呼吸，同時盡快工作

508
00:32:19,437 --> 00:32:21,897
好，第一隊進入現場了

509
00:32:22,732 --> 00:32:23,822
好，前進

510
00:32:27,403 --> 00:32:30,413
看到盡頭的門了嗎？往那裏走

511
00:32:31,199 --> 00:32:34,119
-找出火災地點
-我看不到門

512
00:32:34,202 --> 00:32:35,622
繼續前進

513
00:32:37,914 --> 00:32:40,464
裏頭一片漆黑，很令人不安

514
00:32:40,541 --> 00:32:44,961
過程很艱辛，連呼吸都很困難

515
00:32:51,052 --> 00:32:54,182
停下來，我們要查看裏面的狀況

516
00:32:54,263 --> 00:32:55,353
準備好了嗎？上

517
00:33:04,190 --> 00:33:05,570
有火勢

518
00:33:09,112 --> 00:33:11,492
我試着記住所學的一切

519
00:33:11,656 --> 00:33:12,906
要怎麼做，對火噴嗎？

520
00:33:13,408 --> 00:33:15,448
好，直直對着火噴

521
00:33:17,078 --> 00:33:20,788
我努力聆聽
聲響很大、很燙，很不舒服

522
00:33:20,873 --> 00:33:22,963
我精疲力竭，肺部很難受

523
00:33:23,042 --> 00:33:25,502
我努力吸入足夠的氧氣

524
00:33:36,055 --> 00:33:39,425
基斯，我要你搜尋整個區域

525
00:33:39,517 --> 00:33:41,767
尋找傷者，好嗎？

526
00:33:41,853 --> 00:33:42,903
好

527
00:33:44,897 --> 00:33:47,147
他呼吸很沉重、很快

528
00:33:47,233 --> 00:33:49,403
天啊，比他一開始的時候快很多

529
00:33:49,694 --> 00:33:50,744
他超喘的

530
00:33:54,699 --> 00:33:55,949
我找到傷者了

531
00:33:58,661 --> 00:34:01,911
拖着額外的重量使得呼吸更加困難

532
00:34:09,047 --> 00:34:10,547
-一人出來了，很好…
-很棒，快成功了

533
00:34:10,631 --> 00:34:11,761
一人出來了

534
00:34:13,468 --> 00:34:17,008
氧氣剩多少？一百，不多了

535
00:34:17,096 --> 00:34:19,676
但是樓上還沒搜完

536
00:34:19,807 --> 00:34:21,517
我們必須確認沒有人了

537
00:34:22,018 --> 00:34:23,518
-可以交給你嗎？
-好

538
00:34:25,104 --> 00:34:26,114
好

539
00:34:28,524 --> 00:34:29,534
我看不到

540
00:34:31,611 --> 00:34:33,321
我知道我呼吸太快

541
00:34:35,114 --> 00:34:38,374
我必須慢下來，才能搜尋樓上的區域

542
00:34:39,577 --> 00:34:41,657
第一隊，快速搜尋完畢

543
00:34:41,871 --> 00:34:44,671
我甚麼都看不到，這裏有一道門

544
00:34:54,092 --> 00:34:55,682
第一隊，氧氣量如何？

545
00:34:56,427 --> 00:34:58,217
基斯，你還剩多少氧氣？

546
00:35:00,890 --> 00:35:03,100
目前是70巴，完畢

547
00:35:04,977 --> 00:35:07,107
收到，第一隊，你們剩下70

548
00:35:07,480 --> 00:35:09,650
立刻撤離

549
00:35:09,774 --> 00:35:12,744
基斯，我們得走了，立刻撤離

550
00:35:14,487 --> 00:35:18,367
我的氧氣量過低，隊長只能終止任務

551
00:35:18,533 --> 00:35:20,493
走吧，基斯，快點

552
00:35:29,377 --> 00:35:33,007
在大火中
我根本就把盒式呼吸法忘光光了

553
00:35:33,131 --> 00:35:39,471
因為我呼吸的方式

554
00:35:39,554 --> 00:35:41,144
會盡量吸入氧氣

555
00:35:43,224 --> 00:35:44,524
身處險境時

556
00:35:45,852 --> 00:35:49,562
你就會進入求生模式

557
00:35:51,315 --> 00:35:56,065
我非常洩氣，對自己很失望

558
00:35:56,154 --> 00:35:59,624
在這個狀況中讓壓力控制了我

559
00:36:02,910 --> 00:36:06,960
我無法想像在真實情況中會怎麼樣

560
00:36:08,624 --> 00:36:12,384
我看過很多消防隊員
與伴侶離婚或分居

561
00:36:12,461 --> 00:36:15,461
其實仔細想想

562
00:36:15,548 --> 00:36:18,378
是因為壓力在不知不覺中累積

563
00:36:18,968 --> 00:36:20,928
-好
-那會逐漸瓦解

564
00:36:21,012 --> 00:36:23,012
人們的生活和身體健康

565
00:36:23,097 --> 00:36:25,137
以及情緒和心理健康

566
00:36:26,058 --> 00:36:29,688
我要請大家閉上眼睛

567
00:36:30,813 --> 00:36:34,823
訓練結束一個小時後
基斯的壓力反應仍然很大

568
00:36:35,610 --> 00:36:37,740
所以我要在冥想課程中

569
00:36:37,862 --> 00:36:40,112
監控他的呼吸頻率

570
00:36:40,239 --> 00:36:41,489
（呼吸頻率每分鐘15.3下）

571
00:36:41,574 --> 00:36:44,294
消防隊員會定期練習冥想

572
00:36:44,368 --> 00:36:48,498
減緩長期壓力
藉由專注在當下的感覺

573
00:36:48,581 --> 00:36:50,541
以及感受

574
00:36:51,292 --> 00:36:53,212
感覺從頭到腳的

575
00:36:54,295 --> 00:36:57,585
所有細胞

576
00:36:59,091 --> 00:37:01,511
雖然我很熟悉冥想

577
00:37:01,969 --> 00:37:05,009
但我還是很難在一聲令下就放鬆

578
00:37:06,807 --> 00:37:11,017
尤其是我的心臟
仍在因為今天的事件劇烈跳動

579
00:37:19,737 --> 00:37:23,617
這個時候，我讓自己進入專注狀態

580
00:37:26,535 --> 00:37:28,445
開始感覺平和許多

581
00:37:35,670 --> 00:37:39,420
冥想是一項非常有用的技巧

582
00:37:40,132 --> 00:37:43,142
那不只會讓我們減緩當下的壓力

583
00:37:43,719 --> 00:37:47,809
如果定期這麼做
也能改變我們的壓力反應

584
00:37:49,976 --> 00:37:53,556
大腦中啟動打或逃循環的網絡

585
00:37:53,646 --> 00:37:56,436
必須非常敏銳，才能保持安全

586
00:37:57,650 --> 00:38:01,400
問題是每天面臨的各種壓力
都可能會啟動這個循環

587
00:38:02,863 --> 00:38:05,663
不過科學家相信，只要定期冥想

588
00:38:05,741 --> 00:38:09,251
維持八週，就能重新連結

589
00:38:09,328 --> 00:38:10,788
大腦的重要部位

590
00:38:12,039 --> 00:38:15,669
讓我們比較不會對壓力過度反應

591
00:38:15,793 --> 00:38:19,383
（壓力程度）

592
00:38:21,132 --> 00:38:24,432
我的數據怎麼樣？有波動嗎？

593
00:38:24,593 --> 00:38:29,313
一開始比較高，後來出現

594
00:38:29,390 --> 00:38:34,520
顯着的下滑，你的呼吸頻率

595
00:38:34,603 --> 00:38:36,653
降到四下左右

596
00:38:37,023 --> 00:38:41,493
所以光是15分鐘就有這麼大的改變

597
00:38:41,569 --> 00:38:45,449
如果你慢慢拉長時間

598
00:38:45,531 --> 00:38:48,871
或是固定練習，那不只能幫你

599
00:38:48,951 --> 00:38:53,371
延長消防隊員的壽命
也能讓你活得更久、更健康

600
00:38:54,915 --> 00:38:57,535
我看得出這些技巧能幫我應付

601
00:38:57,626 --> 00:38:59,416
日常生活中的緊張情況

602
00:38:59,837 --> 00:39:01,207
但是要在九百呎的高空中

603
00:39:01,297 --> 00:39:04,757
走過起重機吊臂時
影響我的壓力反應

604
00:39:05,634 --> 00:39:08,104
我實在不知道自己是否已準備好

605
00:39:12,475 --> 00:39:17,015
（走上起重機當天）

606
00:39:26,572 --> 00:39:27,622
上吧，兄弟

607
00:39:28,616 --> 00:39:31,656
感覺好像格鬥拳擊手進場

608
00:39:31,786 --> 00:39:34,286
今天早上我很緊張

609
00:39:37,750 --> 00:39:39,250
我絕對感同身受

610
00:39:39,585 --> 00:39:41,875
如果我看起來很冷靜
那就是我的演技發揮到淋漓盡致

611
00:39:41,962 --> 00:39:43,922
-對
-你看起來並不冷靜

612
00:39:50,304 --> 00:39:52,854
我的腳在發軟

613
00:39:54,809 --> 00:39:57,479
但是我試着保持專注

614
00:39:59,230 --> 00:40:01,480
要命

615
00:40:01,899 --> 00:40:06,319
你們看外面，太可怕了，真恐怖

616
00:40:09,657 --> 00:40:12,237
希望我上去那裏走起重機的時候

617
00:40:12,535 --> 00:40:14,785
能夠告訴自己這一定會很刺激

618
00:40:14,995 --> 00:40:16,325
很令人興奮

619
00:40:16,664 --> 00:40:20,044
而不是想着我有多害怕

620
00:40:22,711 --> 00:40:23,711
好了

621
00:40:29,385 --> 00:40:30,385
你感覺怎麼樣？

622
00:40:31,679 --> 00:40:34,429
我的大腦一直想着

623
00:40:34,640 --> 00:40:36,520
“糟糕，我到底在做甚麼？”

624
00:40:36,642 --> 00:40:39,442
我得不斷拉回思緒，告訴自己
“不，我一定

625
00:40:39,520 --> 00:40:40,860
“能夠成功”

626
00:40:42,106 --> 00:40:44,856
但同時還會有另一個聲音說“不…

627
00:40:44,942 --> 00:40:47,112
“這絕對成不了，你一定會失敗”

628
00:40:47,194 --> 00:40:48,494
“你一定會…”我想重點在於

629
00:40:48,821 --> 00:40:49,821
你比較想聽哪一個聲音

630
00:40:49,905 --> 00:40:53,275
面對壓力的心態能夠決定

631
00:40:53,367 --> 00:40:55,577
結果是否成功

632
00:40:56,120 --> 00:40:58,160
我昨晚睡得不太好

633
00:40:58,289 --> 00:41:00,209
有一種奇怪的暈眩感

634
00:41:03,002 --> 00:41:08,092
我看到起重機摔下去，砸破窗戶

635
00:41:09,216 --> 00:41:11,256
我掛在底下房間

636
00:41:11,677 --> 00:41:14,467
起重機即將翻落，我得脫掉背帶

637
00:41:14,847 --> 00:41:17,637
這場景挺有意思的，對不對？

638
00:41:19,477 --> 00:41:22,227
我擔心基斯胡思亂想

639
00:41:22,771 --> 00:41:24,901
他必須面對那些負面想法

640
00:41:24,982 --> 00:41:26,282
然後將其擺脫

641
00:41:31,322 --> 00:41:35,242
因為今天真正的挑戰
不僅是走過起重機吊臂

642
00:41:36,619 --> 00:41:38,749
而是要冷靜地行走

643
00:41:39,371 --> 00:41:41,921
運用他學到的技巧

644
00:41:41,999 --> 00:41:44,249
控制心率還有呼吸

645
00:41:45,461 --> 00:41:47,171
你感覺怎麼樣？緊張嗎？

646
00:41:48,464 --> 00:41:50,884
你一直問我，搞得我開始緊張了

647
00:41:55,012 --> 00:41:57,642
時候到了，我要前往屋頂

648
00:42:02,978 --> 00:42:06,228
我感覺到心跳正在加速

649
00:42:10,152 --> 00:42:13,202
我不斷提醒自己為何要這麼做

650
00:42:13,989 --> 00:42:18,829
我不想讓壓力掌控我的人生
或損害我的健康

651
00:42:35,177 --> 00:42:37,217
-大家再見，我們一路很開心
-祝你好運

652
00:42:37,304 --> 00:42:39,184
-這30年來很開心
-你不會有事的

653
00:42:39,265 --> 00:42:40,555
-兄弟，我愛你
-我愛你

654
00:42:41,141 --> 00:42:42,771
我會從上面跟你

655
00:42:42,893 --> 00:42:43,893
-隨時保持通話
-好

656
00:42:43,978 --> 00:42:45,058
你可以的

657
00:42:46,855 --> 00:42:47,855
等等見

658
00:42:52,903 --> 00:42:54,743
（心率每分鐘73下）

659
00:42:55,823 --> 00:42:56,913
上頭風好大

660
00:43:01,829 --> 00:43:03,079
（心率每分鐘79下）

661
00:43:03,163 --> 00:43:04,713
我的腿在發抖

662
00:43:04,832 --> 00:43:06,212
-很緊張吧？
-很緊張

663
00:43:09,420 --> 00:43:13,880
站過去，往外看，你拉得到這個吧？

664
00:43:26,061 --> 00:43:27,861
我的腳感到無比沉重

665
00:43:29,023 --> 00:43:31,073
-你看起來狀況不錯
-他伸出手臂了

666
00:43:31,150 --> 00:43:32,570
-準備好了
-不要忘記呼吸

667
00:43:33,861 --> 00:43:34,821
你在想甚麼？

668
00:43:35,404 --> 00:43:39,204
沒甚麼，我在看風景
試着在不自在的環境中

669
00:43:39,325 --> 00:43:40,865
自在一些

670
00:43:43,203 --> 00:43:46,043
基斯的各項數據已經超過基線

671
00:43:46,123 --> 00:43:47,123
（心率每分鐘118下）

672
00:43:47,207 --> 00:43:50,167
我希望他的心率能維持在
每分鐘100以下

673
00:43:51,086 --> 00:43:55,716
但現在是118，而且快速上升中

674
00:43:56,717 --> 00:43:59,967
我的大腦在說“這是在做甚麼？”

675
00:44:00,596 --> 00:44:01,676
這是…

676
00:44:03,766 --> 00:44:06,056
我想重點在於不要想太多

677
00:44:06,143 --> 00:44:09,903
現在我只想着各種可能出錯的狀況

678
00:44:09,980 --> 00:44:11,190
現在…

679
00:44:11,273 --> 00:44:13,783
我已經好幾天沒有那些想法了

680
00:44:14,860 --> 00:44:18,910
但即使是現在，我的大腦也在想
“我們在上面做甚麼？”

681
00:44:18,989 --> 00:44:20,029
你知道嗎？

682
00:44:21,158 --> 00:44:23,328
我站在那裏往下看

683
00:44:23,786 --> 00:44:25,446
非常非常高，風也很大

684
00:44:25,579 --> 00:44:27,869
我心想，我朋友來這裏為我加油

685
00:44:29,208 --> 00:44:30,958
我也在進行盒式呼吸法

686
00:44:37,299 --> 00:44:39,839
走一步，一步就好

687
00:44:40,177 --> 00:44:42,887
走一步，動一隻腳
做一個動作就呼吸一次

688
00:44:43,597 --> 00:44:45,137
我深深吸了一口氣

689
00:44:51,772 --> 00:44:52,772
然後開始走

690
00:45:02,032 --> 00:45:03,782
我感覺沒辦法好好走路

691
00:45:06,120 --> 00:45:07,750
你呼吸很順暢

692
00:45:08,205 --> 00:45:10,615
比昨天好多了

693
00:45:12,418 --> 00:45:13,878
我的腿都軟了

694
00:45:16,547 --> 00:45:20,467
-感覺非常不穩
-老友，小心腳下

695
00:45:24,179 --> 00:45:25,639
-天啊
-是啊

696
00:45:30,102 --> 00:45:33,562
我試着告訴自己，沒關係，我可以的
這就是我接受訓練的目的

697
00:45:34,440 --> 00:45:37,740
繼續呼吸，保持冷靜

698
00:45:37,860 --> 00:45:42,490
（心率每分鐘128下）

699
00:45:42,614 --> 00:45:49,254
上面這裏風很大，開始感覺很…

700
00:45:49,371 --> 00:45:50,501
天啊

701
00:45:53,792 --> 00:45:56,212
他的心率稍微下降了

702
00:46:00,257 --> 00:46:01,257
很好

703
00:46:02,760 --> 00:46:06,430
我辦到了，太棒了
我環顧四週，看着風景

704
00:46:06,638 --> 00:46:09,098
好好享受，這就是我接受訓練的目的

705
00:46:11,643 --> 00:46:13,773
然後我才想到我得一路走回去

706
00:46:14,480 --> 00:46:16,360
我想往下看，又不想往下看

707
00:46:16,565 --> 00:46:18,185
但我只想趕快完成

708
00:46:20,611 --> 00:46:21,951
我為甚麼要往下看？

709
00:46:22,738 --> 00:46:27,738
我往下看，一切開始…

710
00:46:28,744 --> 00:46:33,584
我感到一陣暈眩，腎上腺素飆高

711
00:46:34,333 --> 00:46:38,093
一度覺得自己辦不到

712
00:46:38,837 --> 00:46:41,797
我感覺到心跳又開始加速

713
00:46:42,257 --> 00:46:43,217
你沒事吧？

714
00:46:43,801 --> 00:46:45,391
我正在努力讓心率降一點

715
00:46:47,095 --> 00:46:50,345
-數據怎麼樣？
-心率目前是145

716
00:46:50,432 --> 00:46:52,772
-是靜止心率的兩倍
-對

717
00:46:53,268 --> 00:46:54,978
往下看真是恐怖

718
00:46:55,229 --> 00:46:57,269
基斯，跳上直升機，你辦得到的

719
00:46:58,315 --> 00:47:01,485
我努力專注在呼吸上

720
00:47:01,610 --> 00:47:05,820
嘗試她教導我的方法，試着放慢心跳

721
00:47:05,948 --> 00:47:08,618
我在那邊站了一陣，遠眺前方

722
00:47:08,992 --> 00:47:14,292
我把自己拉回專注狀態，沉浸在當下

723
00:47:24,508 --> 00:47:26,178
專注，心思擺在當下

724
00:47:32,933 --> 00:47:35,103
我阻絕了所有懷疑的念頭

725
00:47:35,227 --> 00:47:39,817
不斷告訴自己我一定會做到

726
00:47:42,985 --> 00:47:46,065
-然後我跨出第一步
-他出發了

727
00:47:54,288 --> 00:47:57,498
-我的心率怎麼樣？有降低嗎？
-對，降到103了

728
00:47:57,583 --> 00:48:00,043
原本升到145，所以…

729
00:48:00,127 --> 00:48:01,587
-對
-他可以的

730
00:48:05,132 --> 00:48:08,342
每走一步，我的自信就多一點

731
00:48:12,556 --> 00:48:17,516
我知道那些技巧真的有用
所以我好好享受這個體驗

732
00:48:26,403 --> 00:48:27,863
感覺掌控權操之在我

733
00:48:31,825 --> 00:48:36,245
你的心率降到90、88、87了

734
00:48:36,371 --> 00:48:40,461
不斷下降中，你運用了那些技巧

735
00:48:44,713 --> 00:48:46,633
-他還擺出空手道姿勢呢
-開始神氣了

736
00:48:46,715 --> 00:48:48,005
很有自信呢

737
00:48:50,677 --> 00:48:52,467
-空手道小子
-是的

738
00:48:55,974 --> 00:48:59,814
-太緊張了
-做得好，基斯

739
00:49:00,145 --> 00:49:02,855
-做得很好，兄弟，我以你為榮
-太棒了，我喜歡

740
00:49:04,024 --> 00:49:05,654
這有比虛擬實境難嗎？

741
00:49:08,487 --> 00:49:10,067
-難多了
-是嗎？

742
00:49:10,155 --> 00:49:11,195
-超可怕
-是啊

743
00:49:11,323 --> 00:49:13,663
我感覺得到

744
00:49:13,742 --> 00:49:14,832
-那股恐懼
-對

745
00:49:15,118 --> 00:49:16,448
剛剛對你來說壓力程度有多高？

746
00:49:16,536 --> 00:49:21,206
要是沒有經過事先溝通或訓練
就讓我處在那種狀況

747
00:49:21,333 --> 00:49:23,843
我應該會說

748
00:49:23,919 --> 00:49:25,339
“不，不可能”

749
00:49:28,340 --> 00:49:32,640
這個經驗的重點不僅在於
面對這些急性壓力

750
00:49:32,719 --> 00:49:35,179
還有長遠的未來和壽命

751
00:49:35,263 --> 00:49:37,183
那是你想這麼做的其中一個原因

752
00:49:37,307 --> 00:49:41,477
你每次專注踏出的一步
每次呼吸的時刻

753
00:49:41,645 --> 00:49:43,645
都讓你能夠活得更久

754
00:49:43,730 --> 00:49:47,280
因為你不會有
那種不斷累積的壓力反應

755
00:49:47,359 --> 00:49:49,109
-對
-而且你能讓自己

756
00:49:49,194 --> 00:49:52,824
自然而然恢復基線，這樣一來

757
00:49:52,906 --> 00:49:55,946
你就能降低罹患心血管疾病

758
00:49:56,034 --> 00:49:59,544
以及生病時無法復原的風險

759
00:49:59,955 --> 00:50:02,745
所以重點不在這個當下
而是長遠的未來

760
00:50:03,208 --> 00:50:05,838
希望下次孩子們在餐廳裏鬧脾氣

761
00:50:06,003 --> 00:50:06,923
有人在錄影時

762
00:50:07,379 --> 00:50:09,509
我能努力微笑以對，好好放鬆

763
00:50:09,589 --> 00:50:11,759
-對
-而且是真心的，不是在演戲

764
00:50:16,430 --> 00:50:20,100
這次經驗讓我學到

765
00:50:21,768 --> 00:50:26,818
你灌輸自己的想法是會成真的

766
00:50:28,108 --> 00:50:30,108
如果走上起重機之前我告訴自己

767
00:50:30,193 --> 00:50:32,613
我做不到，或是會摔下去或甚麼的

768
00:50:32,696 --> 00:50:35,616
我可能就會失敗，或不會這麼做

769
00:50:37,325 --> 00:50:39,285
心勝於物這句話所言不假

770
00:50:40,412 --> 00:50:43,042
所以你不必被那些害怕的情緒支配

771
00:50:51,506 --> 00:50:52,756
能給索奇找條背帶嗎？

772
00:50:53,884 --> 00:50:54,894
尺寸要小一點

773
00:50:56,303 --> 00:50:57,303
關掉攝影機啦

774
00:50:57,721 --> 00:50:59,681
-對
-關掉吧

775
00:51:06,438 --> 00:51:10,188
（為了控制壓力程度
基斯打算這麼做）

776
00:51:15,447 --> 00:51:19,157
（一週練習三次冥想）

777
00:51:26,500 --> 00:51:30,340
（緊張時使用盒式呼吸法）

778
00:51:38,678 --> 00:51:43,728
（感到壓力時，試着正向自我鼓勵）

779
00:51:45,018 --> 00:51:46,898
太棒了

780
00:51:47,270 --> 00:51:49,520
（個人身體狀況皆不同
請諮詢醫療人員）

781
00:51:49,606 --> 00:51:52,026
（再改變可能影響健康的生活形態）

782
00:52:14,464 --> 00:52:16,474
字幕翻譯：謝蘊言