1
00:00:08,051 --> 00:00:09,844
大家都想变得好看

2
00:00:10,595 --> 00:00:12,138
在世界许多地方

3
00:00:13,014 --> 00:00:15,391
瘦即是美 但有个问题

4
00:00:17,101 --> 00:00:18,478
我们摄入的卡路里在增多

5
00:00:19,562 --> 00:00:22,106
世界各地肥胖率攀升

6
00:00:22,648 --> 00:00:27,528
这催生了美国660亿美元的减肥行业

7
00:00:28,154 --> 00:00:31,783
包括畅销书 速冻食品 会员项目

8
00:00:31,866 --> 00:00:32,950
冲剂和药丸

9
00:00:33,034 --> 00:00:35,661
全都声称自己掌握减肥之奥秘

10
00:00:36,454 --> 00:00:38,289
但我们尚未发现秘诀

11
00:00:38,873 --> 00:00:42,794
数十项研究发现
大多数人只会减少一点点重量

12
00:00:43,377 --> 00:00:44,796
但往往迅速反弹

13
00:00:46,005 --> 00:00:48,007
所以 为什么我们许多人不停减肥？

14
00:00:49,175 --> 00:00:50,426
为什么减肥会失败？

15
00:00:51,010 --> 00:00:54,388
（NETFLIX 原创纪录片系列）

16
00:00:55,139 --> 00:00:58,267
美丽蜕变 尽在此罐

17
00:00:59,143 --> 00:01:01,604
我们收到了很多错误信息

18
00:01:01,687 --> 00:01:03,981
来源往往是试图牟利之人

19
00:01:04,524 --> 00:01:06,984
减肥要实事求是

20
00:01:07,068 --> 00:01:09,987
真没必要搞得这样难懂

21
00:01:10,530 --> 00:01:15,076
体重秤终于大喊“成功” 今天真美好

22
00:01:15,952 --> 00:01:22,834
节食为何会失败

23
00:01:23,918 --> 00:01:26,087
（一生减肥次数）

24
00:01:26,170 --> 00:01:29,924
美国人一生平均减肥五次

25
00:01:30,591 --> 00:01:32,260
女性是七次

26
00:01:33,177 --> 00:01:35,054
减肥方法种类繁多

27
00:01:35,304 --> 00:01:36,931
一直都有新方法面世

28
00:01:37,014 --> 00:01:40,184
声称走在科技最前沿

29
00:01:40,768 --> 00:01:41,853
但大多数时候

30
00:01:42,186 --> 00:01:44,939
只是旧酒换新瓶

31
00:01:45,398 --> 00:01:48,317
并没有科学支撑

32
00:01:49,569 --> 00:01:54,031
比如生酮饮食法
和最初的阿特金斯减肥法声称

33
00:01:54,115 --> 00:01:58,870
减少了碳水 哪怕吃得多也会瘦

34
00:01:58,953 --> 00:02:01,372
研究结果表明并非如此

35
00:02:02,039 --> 00:02:06,836
史前饮食法呢？
人类史前祖先并没有这样的饮食

36
00:02:06,919 --> 00:02:09,005
许多证据表明他们吃谷物

37
00:02:09,839 --> 00:02:13,342
还有依据血型进行饮食的方法

38
00:02:13,676 --> 00:02:17,388
只是这种方法也无有力科学证据支撑

39
00:02:17,471 --> 00:02:20,558
科学长久以来都拒绝承认排毒的概念

40
00:02:20,641 --> 00:02:23,269
因为人体已进化出很强的系统

41
00:02:23,352 --> 00:02:26,105
可以自身排出有害物质

42
00:02:26,189 --> 00:02:30,151
膳食补充剂 特别是药丸形式的
基本不受监管

43
00:02:30,234 --> 00:02:33,237
所以许多产商甚至不需要证明其效力

44
00:02:33,321 --> 00:02:35,281
还有低脂饮食法

45
00:02:35,364 --> 00:02:39,660
但“低脂”标签不表示健康

46
00:02:39,744 --> 00:02:42,455
里面可能含有大量的糖和能量

47
00:02:44,999 --> 00:02:47,919
但提及低脂低碳水饮食

48
00:02:48,002 --> 00:02:49,629
往往存在争议

49
00:02:49,712 --> 00:02:52,173
新丁 新规 新敌人

50
00:02:53,633 --> 00:02:54,467
脂肪

51
00:02:54,550 --> 00:02:57,553
脂肪是健康大敌吗？显然不是

52
00:02:57,637 --> 00:03:00,097
碳水化合物是朋友 不是敌人

53
00:03:00,681 --> 00:03:02,350
-糖是头号公敌
-是啊

54
00:03:02,433 --> 00:03:04,060
碳水化合物是坏兄弟

55
00:03:04,143 --> 00:03:06,145
2018年 克里斯托弗·加德纳博士

56
00:03:06,229 --> 00:03:08,981
和他在斯坦福大学的团队
进行了一项研究

57
00:03:09,065 --> 00:03:11,317
我们研究了两项流行减肥法

58
00:03:11,400 --> 00:03:13,152
低脂和低碳水

59
00:03:13,236 --> 00:03:15,071
我们没有让大家弄清楚

60
00:03:15,154 --> 00:03:18,324
需要控制摄入多少卡路里才能减肥

61
00:03:18,407 --> 00:03:22,078
我们安排了2组人 一组避免高脂食物

62
00:03:22,161 --> 00:03:23,829
另一组避免高碳水食物

63
00:03:23,913 --> 00:03:26,999
但也注意不让他们感觉饿

64
00:03:27,291 --> 00:03:31,796
他们招募了609位志愿者
减肥目标是14到90斤

65
00:03:32,255 --> 00:03:33,589
随机将他们分到

66
00:03:33,673 --> 00:03:36,717
低脂组或低碳水组 耗时一年

67
00:03:36,801 --> 00:03:40,012
我之前进行的饮食法都很微量

68
00:03:40,096 --> 00:03:42,765
这对我是全新的体验

69
00:03:42,848 --> 00:03:45,268
我参加了结果揭晓的晚宴

70
00:03:45,351 --> 00:03:47,812
公布了所有数据

71
00:03:47,895 --> 00:03:51,065
两组没有区别 我很惊讶

72
00:03:51,148 --> 00:03:54,193
结果是 两组基本一样

73
00:03:54,277 --> 00:03:57,655
有些人确实减重不少
但大多数人结果一般

74
00:03:57,780 --> 00:04:00,866
杰妮减了5斤 伊维特胖了3斤

75
00:04:01,575 --> 00:04:04,161
为什么有人减肥成功 有人却失败？

76
00:04:04,870 --> 00:04:06,414
答案很简单

77
00:04:06,539 --> 00:04:10,710
大多数人减肥失败是因为无法坚持

78
00:04:11,669 --> 00:04:14,505
但许多人仍视之为个人的失败

79
00:04:14,964 --> 00:04:17,008
部分是因为减肥的营销

80
00:04:18,551 --> 00:04:20,803
把体重骤减说得很容易实现

81
00:04:20,886 --> 00:04:22,138
（就像123那样简单）

82
00:04:22,722 --> 00:04:25,099
这种做法可以追溯到1863年

83
00:04:25,182 --> 00:04:27,727
英国殡葬师威廉·邦霆

84
00:04:27,810 --> 00:04:30,062
出版了第一本畅销减肥书

85
00:04:31,063 --> 00:04:33,816
邦霆的《写给大众的肥胖信》

86
00:04:33,899 --> 00:04:37,194
其实是一份16页的低碳水饮食计划

87
00:04:37,987 --> 00:04:41,157
和之前命令式的医疗文体不一样

88
00:04:41,240 --> 00:04:44,702
这本书非常让人有同感 是自传式的

89
00:04:44,785 --> 00:04:49,040
他带着些同情心 还有些幽默

90
00:04:49,123 --> 00:04:53,044
他用了非常现代的格式 说：
“我能理解你们的感受

91
00:04:53,127 --> 00:04:54,337
我体型曾经和大家一样

92
00:04:54,420 --> 00:04:56,881
遵循我的计划
我保证大家都会得到解救”

93
00:04:56,964 --> 00:04:58,924
这本书马上就成了畅销书

94
00:04:59,008 --> 00:05:03,429
欧洲大部分地区
开始用邦霆来指代减肥

95
00:05:03,888 --> 00:05:05,389
瑞典至今如此

96
00:05:05,806 --> 00:05:08,976
瑞典的“我在减肥”是“Jag banting”

97
00:05:09,060 --> 00:05:10,728
但历史上大多时候

98
00:05:10,811 --> 00:05:13,773
肥胖是个例 而不是普遍现象

99
00:05:14,190 --> 00:05:16,567
必须种植和老天眷顾才能收获食物

100
00:05:16,650 --> 00:05:19,028
需要很大努力才能保证温饱

101
00:05:19,653 --> 00:05:22,740
但在西方 二战后一切都变了

102
00:05:25,284 --> 00:05:29,789
交通系统 生产系统都发达了

103
00:05:29,872 --> 00:05:32,625
各公司有能力开始生产

104
00:05:32,708 --> 00:05:35,711
装在盒子里 保质期很长的食物

105
00:05:36,045 --> 00:05:39,006
因为方便 所以大家都很喜欢

106
00:05:39,423 --> 00:05:43,636
典型的食品加工过程是

107
00:05:43,719 --> 00:05:46,764
将全麦变成白面

108
00:05:46,847 --> 00:05:51,727
去除了麦麸和胚芽

109
00:05:51,811 --> 00:05:55,064
而维生素 矿物质和纤维
都在这些部位

110
00:05:55,147 --> 00:05:59,068
解决办法就是将维生素和矿物质
重新放回去

111
00:05:59,151 --> 00:06:02,571
许多之前未听说过这些营养物的顾客

112
00:06:02,655 --> 00:06:05,408
现在开始将新食物产品中的这些物质
与健康划上等号

113
00:06:06,659 --> 00:06:10,162
现代减肥行业就此诞生

114
00:06:10,788 --> 00:06:13,707
午餐时分 没有发胖食品

115
00:06:13,791 --> 00:06:16,669
有的是美味的Metrecal牌奶昔

116
00:06:17,002 --> 00:06:19,422
保持身材苗条

117
00:06:20,005 --> 00:06:23,968
Metrecal是罐装蛋白质饮品
热量225卡路里

118
00:06:24,051 --> 00:06:27,638
有14种口味 添加了维生素和矿物质

119
00:06:28,347 --> 00:06:30,099
当时轰动一时

120
00:06:30,766 --> 00:06:36,397
著名的Trader Vic's餐厅开始推出
325卡路里的液体午餐

121
00:06:37,022 --> 00:06:40,359
高档百货店Bergdorf Goodman
为秘密饮用Metrecal的人

122
00:06:40,443 --> 00:06:42,778
推出了瓶状钱包

123
00:06:43,279 --> 00:06:46,615
参议院餐厅菜单上也有

124
00:06:46,699 --> 00:06:48,826
据说肯尼迪总统也爱喝

125
00:06:48,909 --> 00:06:51,287
但这股狂热最终结束了

126
00:06:51,370 --> 00:06:54,623
八十年代初 公司停止了生产

127
00:06:54,707 --> 00:06:58,169
一部分是因为用这种粉笔口感的饮品
代替正餐

128
00:06:58,252 --> 00:07:00,004
大多数人坚持不下去

129
00:07:00,087 --> 00:07:03,841
另一部分是因为其他减肥时尚
占领了市场

130
00:07:03,924 --> 00:07:04,758
（体重观测者）

131
00:07:04,842 --> 00:07:06,594
我们束缚其中

132
00:07:06,677 --> 00:07:09,472
减肥行业推动我们减少卡路里

133
00:07:09,555 --> 00:07:12,725
而食品行业让我们摄入更多卡路里

134
00:07:21,984 --> 00:07:25,946
体重从八十年代开始增长后

135
00:07:26,030 --> 00:07:28,032
一切都变了

136
00:07:28,616 --> 00:07:33,496
美国政府改变了农业补贴政策

137
00:07:33,579 --> 00:07:39,293
推动农夫尽可能多地生产食物

138
00:07:39,627 --> 00:07:42,087
食物价格降了 我们就吃得多了

139
00:07:42,171 --> 00:07:44,006
尤其是在正餐之间

140
00:07:44,632 --> 00:07:48,636
七十年代末
28%的人每天至少吃两份小吃

141
00:07:48,928 --> 00:07:52,681
到九十年代中期 这一数字上涨到45%

142
00:07:52,765 --> 00:07:55,309
要实现1980年至2000年之间

143
00:07:55,392 --> 00:07:59,396
美国人体重增长的幅度

144
00:07:59,730 --> 00:08:02,274
人们每天需要多摄入

145
00:08:02,358 --> 00:08:04,693
约500卡路里

146
00:08:05,110 --> 00:08:07,905
现在减肥已成为大众迫切的健康问题

147
00:08:08,447 --> 00:08:11,033
政府开始大量投入科研资金

148
00:08:11,116 --> 00:08:12,993
让人们对为何难以减肥

149
00:08:13,077 --> 00:08:14,995
有了新的科学认识

150
00:08:15,788 --> 00:08:19,208
《减肥王》七季以来一直给大家
带来了新的英雄

151
00:08:19,792 --> 00:08:21,502
这些人不是像你

152
00:08:22,461 --> 00:08:23,587
他们就是你

153
00:08:24,588 --> 00:08:26,882
《减肥王》真的是独特的研究体验

154
00:08:26,966 --> 00:08:29,009
因为我们首次可以研究那些 减掉大量体重的人

155
00:08:31,720 --> 00:08:35,140
即七个多月平均减118斤

156
00:08:35,224 --> 00:08:39,144
这些人一开始都非常肥胖

157
00:08:39,728 --> 00:08:44,775
肥胖的定义是
身体重量指数（BMI）超过30

158
00:08:44,858 --> 00:08:48,112
这是《减肥王》比赛人员所属级别

159
00:08:48,195 --> 00:08:51,699
我们在比赛后研究了这些人六年 他们平均反弹了三分之二的体重

160
00:08:55,786 --> 00:08:59,665
让人惊讶的一点是 他们的代谢水平

161
00:08:59,748 --> 00:09:01,208
减慢到你预想不到的程度

162
00:09:01,500 --> 00:09:03,502
什么是新陈代谢？

163
00:09:03,586 --> 00:09:07,214
新陈代谢是指身体细胞和组织存活

164
00:09:07,298 --> 00:09:09,049
所需要的能量

165
00:09:09,383 --> 00:09:11,677
食物是能量来源

166
00:09:12,803 --> 00:09:16,473
大部分能量 即70%到90%

167
00:09:16,557 --> 00:09:20,394
专门用于体内的过程 比如消化

168
00:09:20,477 --> 00:09:23,355
维持心脏跳动和头发生长等等

169
00:09:23,856 --> 00:09:27,109
不用于散步 骑车 慢跑等

170
00:09:27,401 --> 00:09:31,322
躯体活动帮助提高肌肉水平和健康

171
00:09:31,405 --> 00:09:33,574
但不会消耗许多卡路里

172
00:09:33,657 --> 00:09:37,995
而且锻炼后 大家一般吃得更多
这样于事无补

173
00:09:38,787 --> 00:09:41,248
减肥不仅是意志力的问题

174
00:09:41,582 --> 00:09:44,585
我们的身体其实非常抗拒体重变化

175
00:09:44,668 --> 00:09:46,211
尤其是体重的降低

176
00:09:46,879 --> 00:09:48,464
还有瘦素的存在

177
00:09:48,547 --> 00:09:51,383
这种激素告诉大脑你有多饿

178
00:09:51,467 --> 00:09:54,887
许多研究发现 瘦素水平
在刚刚减掉体重的人体内

179
00:09:55,012 --> 00:09:56,430
要更低一些

180
00:09:56,764 --> 00:09:58,682
在《减肥王》比赛末尾

181
00:09:58,766 --> 00:10:01,769
我们几乎监测不到他们血液里的瘦素

182
00:10:01,852 --> 00:10:03,979
所以这就像是双重打击

183
00:10:04,063 --> 00:10:05,773
消耗的卡路里少了

184
00:10:05,856 --> 00:10:09,652
并且食欲比减重前更大

185
00:10:09,735 --> 00:10:13,822
大多数人不会用如此极端手段减肥

186
00:10:13,906 --> 00:10:15,074
或者试图禁食

187
00:10:15,157 --> 00:10:17,951
但仍然会体验到类似的代谢变化

188
00:10:18,035 --> 00:10:19,787
和瘦素水平变化

189
00:10:19,870 --> 00:10:22,873
除这些之外 我们还无法控制

190
00:10:22,956 --> 00:10:25,626
身体和减肥的一个方面

191
00:10:26,126 --> 00:10:26,960
我们的基因

192
00:10:27,044 --> 00:10:30,964
人们身体和体重差异 一半以上是

193
00:10:31,048 --> 00:10:32,466
因为基因

194
00:10:32,591 --> 00:10:35,135
这不代表体重由基因决定

195
00:10:35,636 --> 00:10:38,806
而是说部分基因
使体重在某个环境下

196
00:10:38,889 --> 00:10:40,265
超重的概率更大

197
00:10:40,933 --> 00:10:44,520
我们还知道 基因在过去30年里

198
00:10:44,603 --> 00:10:45,604
并没有随着肥胖蔓延

199
00:10:45,688 --> 00:10:48,607
而发生明显变化

200
00:10:49,191 --> 00:10:52,820
虽然基因没变 但食物环境变了

201
00:10:53,320 --> 00:10:58,784
美国的高卡路里加工食品
通常更便宜 更容易得到

202
00:10:58,867 --> 00:11:01,662
尤其是在低收入地区

203
00:11:02,204 --> 00:11:05,874
这也部分解释了为什么美国不同族裔

204
00:11:05,958 --> 00:11:07,584
肥胖率差别很大

205
00:11:08,043 --> 00:11:11,171
数千万美国人家附近没有超市

206
00:11:11,255 --> 00:11:13,298
不容易获得新鲜食物

207
00:11:18,804 --> 00:11:21,432
我长大时 身边和社区的

208
00:11:21,765 --> 00:11:23,308
食物环境

209
00:11:23,892 --> 00:11:25,686
限制性很强

210
00:11:25,769 --> 00:11:28,689
通常都是麦当劳这些

211
00:11:28,772 --> 00:11:30,065
快餐连锁

212
00:11:30,649 --> 00:11:33,902
几百年来 人们需要自己种植和烹饪

213
00:11:33,986 --> 00:11:36,739
这些知识代代相传

214
00:11:37,156 --> 00:11:40,367
和这家农场一样的都市农场
试着找回这份知识

215
00:11:40,451 --> 00:11:41,452
传给新的一代

216
00:11:41,535 --> 00:11:44,413
能够学习很多营养知识

217
00:11:44,496 --> 00:11:46,248
并且运用到我的生活里

218
00:11:46,749 --> 00:11:48,542
真的改善了我的生活

219
00:11:48,959 --> 00:11:51,795
太多力量在我们控制之外

220
00:11:51,879 --> 00:11:53,422
比如环境和基因

221
00:11:53,881 --> 00:11:55,841
减肥有时候感觉无望

222
00:11:55,924 --> 00:11:58,177
但并非如此
还记得斯坦福的研究吗？

223
00:11:58,594 --> 00:12:02,473
食用天然食品确实能够减肥

224
00:12:03,307 --> 00:12:05,934
虽然有些天然食品的卡路里很高

225
00:12:06,018 --> 00:12:08,395
但往往很有营养 很有饱腹感

226
00:12:08,479 --> 00:12:10,522
所以不大可能吃过量

227
00:12:10,606 --> 00:12:12,900
不计算卡路里

228
00:12:12,983 --> 00:12:16,195
只考虑低碳水或低脂

229
00:12:16,278 --> 00:12:19,448
当被问及饮食情况时

230
00:12:19,531 --> 00:12:23,410
他们反而每日减少了500卡路里

231
00:12:23,494 --> 00:12:26,705
他们并没有想象中那么饿

232
00:12:27,372 --> 00:12:30,876
当他们吃的东西比平常少了

233
00:12:30,959 --> 00:12:32,503
四分之一或三分之一

234
00:12:32,586 --> 00:12:35,589
这就是成功减肥的关键

235
00:12:35,672 --> 00:12:37,341
找到你能坚持下去的饮食法

236
00:12:37,424 --> 00:12:38,801
这样它就不再是减肥方法了

237
00:12:38,884 --> 00:12:40,177
而是你的饮食模式

238
00:12:40,511 --> 00:12:44,014
许多成功减肥人士对我们的反馈是

239
00:12:44,097 --> 00:12:47,476
我们帮着他们改变了
与食物之间的关系

240
00:12:48,227 --> 00:12:50,729
即使没有达到目标体重

241
00:12:50,813 --> 00:12:53,941
他们与食物之间的新关系
也让他们变得健康起来

242
00:12:54,024 --> 00:12:57,736
我走出了糖尿病前兆的区间

243
00:12:57,820 --> 00:13:01,740
我不想出去吃千层面加比萨

244
00:13:01,824 --> 00:13:05,118
我想出去吃一份绿色沙拉

245
00:13:05,202 --> 00:13:10,082
也许会吃片比萨
但会选择素食什么的

246
00:13:12,876 --> 00:13:15,712
人类历史上大多时候

247
00:13:15,796 --> 00:13:19,049
都生活在食物匮乏和饥荒的边缘

248
00:13:19,591 --> 00:13:22,719
梦想着轻松获得美味食物的魔法土地

249
00:13:23,762 --> 00:13:28,475
讽刺的是
现在我们许多人就生活在魔法土地上

250
00:13:28,559 --> 00:13:31,812
随时想吃多少就吃多少

251
00:13:31,895 --> 00:13:34,147
只是在现实版本中 我们仍在挣扎

252
00:13:34,690 --> 00:13:36,900
我认为 减肥失败最大的原因是

253
00:13:36,984 --> 00:13:39,862
只关注减肥这部分

254
00:13:39,945 --> 00:13:44,491
人类身体机制是确保维持体重

255
00:13:44,575 --> 00:13:47,619
身体机制不喜欢受到挑战

256
00:13:47,703 --> 00:13:49,246
但减肥是能够成功的

257
00:13:49,329 --> 00:13:52,708
只需要摄入更少卡路里 坚持下去

258
00:13:52,916 --> 00:13:56,336
没有什么魔法般的饮食法
能让每个人都成功

259
00:13:56,420 --> 00:13:58,297
归根到底还是这句话

260
00:13:58,380 --> 00:14:00,883
减肥建议其实很简单

261
00:14:00,966 --> 00:14:04,094
多吃果蔬 少吃垃圾食品

262
00:14:04,177 --> 00:14:05,929
平衡卡路里的摄入

263
00:14:06,013 --> 00:14:07,973
与身体的活动水平保持一致

264
00:14:08,056 --> 00:14:11,727
尽可能吃未经加工的食品

265
00:14:11,810 --> 00:14:14,563
就这么简单