Herkes iyi görünmek ister
ve dünyanın birçok yerinde
bunun anlamı zayıf olmaktır ama bir sorun var.
Daha çok kalori alıyoruz.
Obezite oranları dünya çapında arttı.
Bu da ABD'deki 66 milyar dolarlık diyet sektörünü ateşledi.
En çok satan kitaplar, donmuş yiyecekler, üyelik programları,
tozlar ve haplar.
Hepsi kilo vermenin sırrını bildiğini iddia ediyor.
Ama sırrı henüz bulamadık.
Düzinelerce çalışma, çoğu insanın genelde azıcık kilo verip
geri aldıklarını gösterdi.
Peki, neden diyet yapmaya devam ediyoruz?
Diyetler neden başarısız oluyor?
NETFLIX ORİJİNAL BELGESEL DİZİSİ
Güzel bir değişim için ihtiyacınız olan her şey bu kutuda.
Genelde kâr etmeye çalışanlar tarafından
çok fazla yanlış bilgilendirildik.
Söz konusu kilo olunca gerçekçi olmalısınız.
Bu kafa karışıklığına gerçekten hiç gerek yok.
Tartıların sonunda "Başarı!" diye bağırdığı gün büyük gündür.
DİYETLER NEDEN BAŞARISIZ OLUYOR?
HAYAT BOYU KİLO VERME GİRİŞİMLERİ
Amerikalılar hayatları boyunca ortalama beş diyet yaptıklarını söylediler.
Kadınlar için bu sayı yediydi.
Ve seçilebilecek birçok diyet var.
Sürekli, bilimsel araştırma
sonucu olduğunu iddia eden yenileri çıkıyor.
Ama çoğu zaman,
aynı diyetler tekrar tekrar öne sürülüyor
ve çoğu zaman iddiaları bilim tarafından desteklenmiyor.
Mesela ketojenik diyet ve orijinal Atkins diyeti, karbonhidratı
azaltarak daha çok kalori alsanız da kilo vereceğinizi iddia ediyordu.
Çalışmalar öyle olmadığını gösterdi.
Peki ya Taş Devri diyeti? Atalarımız aslında öyle beslenmiyordu.
Tahıl yediklerine dair birçok delil var.
Bedeninize dayanan diyetler de var. Kan grubunuza göre yemek gibi.
Ama bunu da destekleyen bilimsel bir veri yok.
Bilim detoks konseptini de uzun zaman önce eledi.
Çünkü bedenlerimiz bizi zararlı şeylerden
kendi kendine arındırabilecek kadar gelişti.
Özellikle hap şeklindeki diyet ürünleri nadiren yasal olarak inceleniyor,
üreticilerin ürünün etkinliğini kanıtlamasına bile gerek kalmıyor.
Ve bir de düşük yağlı diyetler var.
Ama bir şeyin etiketinde az yağlı olduğunu görmeniz sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Şeker ve kalori dolu olabilir.
Ama söz konusu az yağlı ve az karbonhidratlı diyetler olduğunda,
anlaşmazlık devam eder.
Yeni erler yeni kurallar ve yeni bir düşman.
Yağ.
Yağ sağlığımızın düşmanı, değil mi? Belli ki değil.
Karbonhidrat dostunuz, düşmanınız değil.
-Şeker bir numaralı düşman. -Evet.
Ve karbonhidrat da kötü bir adam.
2013'te Stanford Üniversitesinden
Dr. Christopher Gardner ve ekibi bir çalışma yaptı.
Popüler olan düşük yağ ve düşük karbonhidrat
diyetlerini karşılaştırıyorduk.
Kimseden kilo vermek için
kaç kaloriyi gözden çıkartmaları gerektiğini çözmelerini istemedik.
İki grupta da temel olarak yüksek yağ ve yüksek karbonhidratı
dışlamaya odaklandık.
Ama aynı zamanda aç kalınmamasına da dikkat ettik.
Altı ila 45 kilo vermesi gereken 609 gönüllüyle çalıştılar
ve rastgele şekilde
bir yıl için düşük yağlı veya karbonhidratlı bir diyet verdiler.
Önceden yaptığım diyetler asgari düzeydeydi.
Benim için yepyeni bir deneyimdi.
Sonuçların ortaya çıkacağı yemeğe katıldım
ve tüm veriler ortaya serildi.
Fark etmemesi şaşırtıcıydı.
Sonuçlar mı? Aslında tamamen aynıydılar.
Bazıları çok kilo verdi ama çoğu vermedi.
Jeanne üç kilo verdi, Yvette iki kilo aldı.
Peki niye diyetler bazılarında işe yarar, bazılarında yaramaz?
Basit bir cevabı var.
Diyetler çoğu insanda işe yaramıyor, çünkü çoğu diyete uymuyor.
Ama birçok kişi bunu şahsi başarısızlık olarak görüyor.
Nedeni de kısmen diyetlerin pazarlanma şekli.
Ciddi kilo kaybı kolay ve başarılabilir.
Bir, iki, üç kadar kolay!
Bir yaklaşım bizi 1863'e,
Britanyalı bir cenaze levazımatçısı William Bantling'in
ilk çok satan diyet kitabını çıkartmasına götürüyor.
Banting'in Halka Şişmanlık Üzerine Bir Mektup'u,
16 sayfalık, düşük karbonhidratlı bir plandı.
Oldukça sempatik ve otobiyografik bir havada yazılmış
ve o dönemin otoriter sağlıkçı yaklaşımından uzak.
Bunu biraz merhametle, biraz espriyle yapıyor.
Modern bir formatı takip ederek "Sizi anlıyorum.
Sizin gibiydim.
Planımı uygularsanız, işe yarar." diyordu.
Ve en çok satanlardan olmuştu.
Avrupa'nın genelinde diyet yerine "Banting" deniyordu.
İsviçre'de hâlâ böyle deniyor.
"Jag bantning." yani "Diyetteyim." diyorlar. İsveççede "diyet" kelimesi yok.
Ama tarihimizin büyük kısmı boyunca
kilolu olmak istisnaydı, norm değil.
Yemekler çiftlikte hazırlanmalıydı.
Yeterince yemek bile çok emek istiyordu.
Ama Batı'da İkinci Dünya Savaşı'ndan sonra bu değişti.
Ulaşım sistemleri gelişti, üretim sistemleri gelişti
ve şirketler kutular içinde, uzun raf ömrü olan
yemekler yapmaya başladılar.
İnsanlar buna bayıldı, çünkü çok pratiklerdi.
Klasik işlenmiş gıda, tam tahılları beyaz una çevirdiğinizde
olan şey demektir.
Kepeğin dışındaki katmanı ve vitaminlerin, minerallerin ve liflerin bulunduğu
rüşeymi çıkartırsanız bu gerçekleşir.
Çözüm mü? Bu vitamin ve mineralleri geri koymak.
Ve daha önce bu besin maddelerini duymamış olan tüketiciler
şimdi bu yeni yiyecekleri sağlıklı görüyorlar.
İşte modern diyet sektörü böyle doğdu.
Öğle yemeğinde şişmanlatıcı yiyecekler yerine
leziz aromalı ve zayıf kalmalarına yardımcı olan
bir Metrecal tüketiyorlar.
Metrecal 225 kalorilik konserve bir protein karışımıydı.
14 farklı aroması vardı ve vitamin ve minerallerle doluydu.
Sansasyon yaratmıştı.
Meşhur bar Trader Vic's 325 kalorilik sıvı bir öğle yemeği veriyordu.
Üst düzey alışveriş merkezi Bergdorf Goodman gizli Metrecal
meraklıları için cep şişesi üretmişti.
The Senate adlı restoranın menüsündeydi.
JFK bile hayrandı.
Ama Metrecal çılgınlığı sona erdi.
1980'lerin başında şirket üretimi durdurdu.
Çünkü yemek yerine tebeşir tatlı bir içeceği
tüketmeyi sürdürmek zordu
ve biraz da diğer diyetler popülerleşmişti.
KİLO TAKİPÇİLERİ
İçinde bulunduğumuz çıkmaz da bu.
Diyet sektörü kalorileri azaltmamız için uğraşırken
yiyecek sektörü de daha çok yememizi istiyor.
Beden ağırlığının artmasıyla ilgili her şey
1980'lerde değişmeye başladı.
ABD Hükûmeti tarımı destekleme politikasını değiştirdi
ve çiftçilere olabildiğince fazla ürün yetiştirmeleri için inisiyatif verdi.
Yiyecek ucuzladı ve daha fazlasını yedik,
özellikle de öğün aralarında.
70'lerin sonunda, halkın yüzde 28'i günde iki atıştırmalık yiyordu.
90'ların ortalarında bu sayı yüzde 45'e tırmandı.
Amerikalılarda 1980'ler ve 2000'ler
arasında gerçekleşen kilo alımı için insanların kalori alımını
arttırmış olmaları gerekiyordu.
Günde yaklaşık 500 kalori kadar.
Kilo ciddi bir toplum sağlığı sorunu olduğundan,
hükûmetler araştırmalar yaptırmaya başladı.
Bu da diyet yapmanın zorluk nedenine
bilimsel bir anlayış kattı.
Yedi sezon boyunca The Biggest Loser size yeni kahramanlar sundu.
Bu insanlar sizin gibi değil.
Onlar sizsiniz.
The Biggest Loser özel bir araştırmaydı,
çünkü ilk kez aşırı derecede fazla kilo veren insanları inceleyebiliyorduk.
Yedi ayda ortalama 59 kilodan fazla vermişlerdi.
Ve bu insanlar ciddi obezite sorunlarıyla başlamışlardı.
Obezite, Vücut Kitle Endeksi'nin 30'un üzerinde olması olarak tanımlanır.
Burası The Biggest Loser yarışmacılarının sınıfı.
Bu kişileri yarışmadan altı yıl sonra inceledik. Kaybettikleri ortalama kilonun üçte ikisini almışlardı.
Sürprizlerden biri, metabolizmalarının beklenenden daha da
yavaşlamış olmasıydı.
Metabolizma denen şey nedir?
Metabolizma, hücrelerinizi ve dokularınızı canlı tutmaya
yarayan enerji seviyesidir.
Yediğimiz yiyecekler enerjimizin kaynağıdır.
Bu enerjinin büyük kısmı, yani yüzde 70 ila yüzde 90'ı
sindirim, kalbimizin atması, saçlarımızın uzaması gibi
bedensel süreçler için kullanılıyor.
Yürümek, bisiklete binmek, koşmak için değil.
Fiziksel aktivite kasların şekillenmesi ve genel sağlık için harikadır
ama o kadar fazla kalori yakmaz.
Egzersizden sonra insanlar daha çok kalori almaya meylederler, bu da işe yaramaz.
Kilo vermek sadece irade meselesi değil.
Bedenlerimiz kilo değişimine dirençlidir.
Özellikle kilo azalıyorken.
Ve bir de leptin adında
beyne ne kadar aç olduğunuzu ileten bir hormon var.
Çalışmalar sonucunda yeni kilo vermiş insanlarda leptin
seviyesinin düşük olduğu görüldü.
The Biggest Loser yarışmasının sonunda
kanlarındaki leptin oranını neredeyse ölçemiyorduk.
Yani çifte dezavantaj var.
Daha az kalori yakıyorsunuz
ve kilo vermeden öncesine göre daha çok kalori almak istiyorsunuz.
Birçok kişi kilo vermek ya da kilosunu korumak için böyle
uçlara gitmez.
Ama yine de aynı metabolik değişimi ve leptindeki
değişimlerin bir kısmını yaşarlar.
Buna ek olarak, bedenlerimizin diyetle
kontrol edemeyeceğimiz bir yönü var.
Genlerimiz.
İnsanların yüzde 50'den fazlasının ağırlığı genetik faktörlere
dayanıyor.
Bu, genlerinizin ağırlığınızı belirlediği anlamına gelmiyor.
Ama bazı genler belirli bir çevredeyken aşırı kilolu
olma ihtimalinizi arttırıyor.
Ama bildiğimiz şeylerden biri de genlerin obezite
salgını olan son
30 yılda değişmemiş olmadığı.
Genlerimiz çok değişmemiş olabilir ama yemekler değişti.
ABD'de yüksek kalorili işlenmiş gıdalar genelde sağlıklı yiyeceklerden
özellikle düşük gelirli bölgelerde daha ucuz ve ulaşılabilir.
ABD'de obezite oranlarının farklı etnik gruplar içinde
değişmesinin nedeni kısmen bu.
Milyonlarca Amerikalı da bir marketin yakınında yaşamıyor
ve taze yiyeceğe kolayca ulaşamıyor.
Büyüme çağımdayken ulaşabildiğimiz
yiyecek tarzı
oldukça sınırlıydı.
McDonald's, Popeyes, White Castle gibi
restoranlar vardı.
Yüzyıllarca kendi yiyeceğimizi yetiştirip pişirdik
ve bu bilgi ebeveynden çocuğa aktarıldı.
Şehir çiftlikleri de o bilgiyi yeni nesle
aktarmaya çalışıyor.
Beslenme hakkında çok şey öğrenip
bunu hayatıma geçirmek
hayatımı iyi yönde değiştirdi.
Kontrolümüz dışında kalan çok şey var.
Çevrelerimiz, genlerimiz.
Bu durumda diyet umutsuzluk yaratabiliyor.
Ama öyle değil. O Stanford çalışmasını hatırladınız mı?
İşlemden geçmemiş yiyecekler kilo verilmesini sağladı.
Bazı işlenmemiş yemeklerin kalorisi yüksek olsa da
daha besleyici ve doyurucu oluyorlar.
Bu da başarısızlık ihtimalini azaltır.
Kalori saymaya odaklanmadan
karbonhidratı ya da yağı azaltmaya odaklanarak
ne yediklerini sorduğumuzda günde 500 kalori
eksikleri olduğunu bildirdiler.
Edindiğimiz izlenime göre, "Tamam, yediğin her şeyi al
ve çeyreğini ya da üçte birini azalt" dediğimizde
acıkacakları kadar acıkmıyorlardı.
Ve bu da başarılı diyetin anahtarı.
Uyabileceğiniz bir diyet bulun
ve onu diyet olmaktan çıkarın.
Yeme şekliniz olmalı.
Yardım ettiklerimiz arasında en başarılı olanlardan sıkça
duyduğumuz şey, yemekle ilişkilerini değiştirmeleriydi.
Ve hedeflerine ulaşmamış olsalar da
yemekle olan o yeni ilişki onları daha sağlıklı kıldı.
Diyabet öncesi süreçten çıkabildim.
Artık dışarı çıkıp lazanya yanında pizza yemek istemiyorum.
Dışarı çıkıp güzel ve yeşil bir salatayla
belki bir dilim pizza yemek istesem de vejetaryen olmasına özen gösteriyorum.
İnsanlık tarihi boyunca, yemek kıtlığının
eşiğinde bulunan toplumlarda yaşadık.
Kolay yetişen, lezzetli ekinlerle dolu tarlalar hayal ettik.
Bugün ironik olan şey, çoğumuzun istediğini istediği kadar
yiyebildiği o büyülü topraklarda yaşaması.
Sadece bu versiyonda, hâlâ mücadele ediyoruz.
Diyetlerin başarısızlığında en büyük etkenin
kilo kaybına odaklanılması olduğunu düşünüyorum.
İnsan psikolojisi kilosunu korumaya ayarlanmıştır
ve psikoloji mücadele edilmeyi sevmez.
Ama diyetler işe yarayabilir.
Sadece daha az kalori almalı ve bunu devam ettirmelisiniz.
Herkesin bunu yapmasını sağlayan sihirli bir diyet yok.
Konu dönüp dolaşıp buna geliyor.
Beslenme tavsiyeleri çok basittir.
Meyve ve sebze yemeli, çok fazla hazır gıda almamalı
ve kalori alımınızı
aktivite seviyenizle dengelemelisiniz.
Olabildiğince işlenmemiş gıda yemelisiniz.
Konu bundan daha karmaşık değil.